الأكل قبل النوم لا يسبب السمنة .. كيف ذلك؟
طقس العرب - يقلق الكثيرون من زيادة الوزن عند تناول الطعام في وقت مُتأخر ليلًا، واحدى النصائح تفيد بضرورة عدم تناول الطعام بعد الساعة 8 مساءً، لكن هذه النصيحة بشأن تناول الطعام ليلًا مُضللة. في الواقع كمية ما تأكله هو أكثر أهمية من الوقت الذي تأكل فيه.
الأكل قبل النوم لا يسبب السمنة
فكرة أن تناول الطعام في الليل يزيد من الوزن تأتي من الدراسات على الحيوانات، التي تشير إلى أن الجسم قد يستخدم السعرات الحرارية المستهلكة بشكل مختلف بعد وقت معين من اليوم.
حيث يفترض بعض الباحثين أن تناول الطعام في الليل يتعارض مع الساعة البيولوجية للجسم، والذي يحدد للجسم متى ينام ومتى يتناول الطعام ومتى يستيقظ. فوفقًا للساعة البيولوجية للجسم، يُفترض أن الليل هو وقت الراحة وليس وقتًا لتناول الطعام.
في الواقع، تدعم عدة دراسات على الحيوانات هذه النظرية. فالفئران التي تتناول الطعام في تناقض مع إيقاعها البيولوجي تزيد وزنًا بشكل كبير أكثر من الفئران التي تتناول الطعام فقط أثناء ساعات الاستيقاظ، حتى إذا كانت تتناول نفس كمية الطعام.
ومع ذلك، ليست كل الدراسات على البشر تدعم هذا المفهوم. حيث تشير الدراسات على البشر إلى أنه ليس المهم وقت تناول الطعام بقدر أهمية مقدار الطعام الذي تتناوله
وتشير الدراسات على البشر إلى أنه ليس بالضرورة وقت تناول الطعام، ولكن مقدار الطعام الذي تتناوله هو المهم.
على سبيل المثال، أظهرت دراسة على أكثر من 1600 طفل أنه لا يوجد صلة بين تناول العشاء بعد الساعة 8 مساءً وزيادة الوزن الزائد. في هذه الدراسة، لا يبدو أن الأشخاص الذين يتناولون الطعام في وقت متأخر يستهلكون المزيد من السعرات الحرارية الإجمالية.
ومع ذلك، عندما قام الباحثون بتتبع عادات تناول الطعام لدى 52 بالغًا، اكتشفوا أن الأشخاص الذين يتناولون الطعام بعد الساعة 8 مساءً يستهلكون مزيدًا من السعرات الحرارية الإجمالية من الأشخاص الذين يتناولون الطعام في وقت سابق. ويمكن أن تؤدي السعرات الحرارية الإضافية التي يتناولها المأكلون في وقت متأخر إلى زيادة الوزن مع مرور الوقت.
بشكل عام، عندما يكون إجمالي السعرات التي تتناولها ضمن احتياجاتك اليومية، يبدو أن زيادة الوزن لا تحدث فقط نتيجة تناول الطعام في الليل.
على الرغم من أن العديد من الدراسات التي أجريت على الحيوانات ربطت تناول الطعام ليلاً بزيادة الوزن، إلا أن الدراسات البشرية أظهرت أن تناول الطعام بما يتجاوز احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية يؤدي إلى زيادة الوزن، بغض النظر عن الوقت الذي تتناوله من اليوم.
الأكل ليلًا يؤدي إلى تناول المزيد من السعرات الحرارية
إحدى التفسيرات للارتباط بين تناول الطعام في الليل وزيادة الوزن هو ميل الأشخاص الذين يتناولون الطعام في وقت متأخر إلى تناول المزيد من السعرات الحرارية بشكل عام.
بغض النظر عن التوقيت، تناول المزيد من السعرات الحرارية مما تحتاجه سيؤدي إلى زيادة الوزن.
على سبيل المثال، قام الباحثون بدراسة العلاقة بين وقت تناول الوجبات والسعرات الحرارية الإجمالية لدى 59 شخصًا. ولاحظ الباحثون أن الأشخاص الذين تناولوا وجبتهم الأخيرة قرب وقت نومهم استهلكوا مزيدًا من السعرات الحرارية الإجمالية من الأشخاص الذين تناولوا وجبتهم الأخيرة في وقت سابق.
في حين وجدت دراسة أخرى أن الأشخاص الذين تناولوا الطعام بين الساعة 11 مساءً. وفي الخامسة صباحًا يستهلكون ما يقرب من 500 سعرة حرارية إضافية يوميًا مقارنة بأولئك الذين يقتصرون على ساعات النهار. وبمرور الوقت، اكتسب الشخص الذي يأكل في الليل في المتوسط 10 أرطال إضافية (4.5 كغم).
لذلك، يمكن أن يؤدي تناول الطعام في الليل إلى زيادة الوزن فقط إذا تم تناول فائض من السعرات الحرارية.
تناول الطعام في وقت متأخر قد يؤثر على خيارات الطعام
لا يميل الأشخاص الذين يتناولون الطعام متأخرًا إلى تناول المزيد من الطعام فحسب، بل غالبًا ما يتخذون خيارات غذائية سيئة أيضًا.
في الليل، قد تكون أكثر عرضة لاختيار الأطعمة غير الصحية ذات السعرات الحرارية العالية. وهي الأطعمة ذات القيمة الغذائية القليلة، مثل رقائق البطاطس والصودا والآيس كريم.
هنالك العديد من الاسباب المحتملة لهذا؛ حيث قد لا يتمكن الأشخاص الذين يتناولون الطعام في وقت متأخر من الليل من الوصول بسهولة إلى طعام صحي.
الأشخاص الذين يعملون في نوبات ليلية هم مثال جيد على ذلك. تشير العديد من الدراسات إلى أن العاملين ليلاً يميلون إلى تناول الأطعمة غير الصحية من أجل الراحة، حيث قد يكون هناك نقص في الخيارات الصحية المتاحة في مكان العمل ليلاً
والأكل العاطفي هو عامل آخر يؤدي إلى اختيارات أطعمة ضعيفة في وقت متأخر من الليل. فمن المهم التمييز بين الجوع الحقيقي وتناول الطعام بسبب التوتر، والقلق، والملل، أو الحزن.
علاوة على ذلك، تم ربط التعب بزيادة تناول الطعام والرغبة في تناول الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية. وقد يكون ذلك بسبب التغيرات الهرمونية التي تؤثر على الشهية أثناء الحرمان من النوم.
مرة أخرى، عندما يتعلق الأمر بزيادة الوزن، فإن ما تأكله يهم أكثر من وقت تناوله. إذا كنت تأكل في حدود احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية، فلن يزيد وزنك بمجرد تناول الطعام ليلاً.
وإذا كنت جائعًا حقًا بعد العشاء، ففكر في اختيار الأطعمة والمشروبات الغنية بالعناصر الغذائية. هذه هي الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية ذات القيمة الغذائية العالية.
تتضمن بعض الخيارات الرائعة ما يلي:
- جزر وكرفس مع الحمص
- شرائح التفاح مع جزء صغير من زبدة الجوز
- فشار عادي مطهو بالهواء
- حفنة من العنب المجمد
توقيت الوجبة وتكرارها
على الرغم من أن إجمالي عدد السعرات الحرارية التي تتناولها هو ما يؤثر في النهاية على وزنك، إلا أن الأبحاث تظهر أنه قد تكون هناك طرق لتنظيم شهيتك من خلال توقيت الوجبات وتكرارها.
على سبيل المثال، تشير دراسات متعددة إلى أن تناول وجبة إفطار ذات سعرات حرارية عالية قد يجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول وربما يمنع الإفراط في تناول الطعام في الليل.
وفي إحدى الدراسات، كان الأشخاص الذين يتناولون وجبة إفطار تحتوي على 600 سعرة حرارية لديهم شهية أقل ورغبة شديدة في تناول الطعام خلال النهار أقل بكثير من أولئك الذين يتناولون 300 سعرة حرارية في وجبة الإفطار. تم تقليل الرغبة الشديدة في تناول الحلويات بشكل خاص
ضع في اعتبارك أن وجبة الإفطار قد لا تكون ضرورية إذا تناولت الطعام في وقت متأخر من الليل، على الأقل ليس في الوقت التقليدي. اتبع إشارات الجوع وقد تجد نفسك تتناول وجبتك الأولى في وقت متأخر عن المعتاد. وقد ترغب أيضًا في التفكير في تناول وجبات أصغر بشكل متكرر. حيث تشير بعض الدراسات، ولكن ليس كلها، إلى أن هذا قد يساعدك على التحكم في شهيتك وتقليل مشاعر الجوع طوال اليوم
لذلك، قد يكون تغيير توقيت وجبتك وتكرارها بمثابة استراتيجية لتقليل السعرات الحرارية الإجمالية عن طريق التحكم في الجوع.
- من الناحية الفسيولوجية، لا يتم احتساب السعرات الحرارية أكثر في الليل. لن تكتسب وزنًا بمجرد تناول الطعام متأخرًا إذا كنت تأكل في حدود احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية.
- ومع ذلك، تشير الدراسات إلى أن الذين يتناولون الطعام ليلاً عادة ما يتخذون خيارات غذائية سيئة ويأكلون المزيد من السعرات الحرارية، مما قد يؤدي إلى زيادة الوزن.
- إذا كنت جائعًا بعد العشاء، فاختر الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية والمشروبات منخفضة السعرات الحرارية.
- قد ترغب أيضًا في التفكير في تناول وجبة إفطار ذات سعرات حرارية عالية أو وجبات صغيرة متكررة على مدار اليوم للتحكم في الشهية وتجنب الرغبة الشديدة في وقت متأخر من الليل.
المصدر: healthline