هذه الفوائد الصحية التي ستحصل عليها عند تناول الزيتون
طقس العرب - تنتمي ثمار الزيتون إلى مجموعة الفاكهة ذات النواة الواحدة، والزيتون غني جدًا بفيتامين E ومضادات الأكسدة القوية الأخرى، ويتم استخراج الدهون الصحية في الزيتون لإنتاج زيت الزيتون، وهو أحد المكونات الرئيسية لنظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي الصحي، وسنتناول في هذا المقال كل ما تحتاج لمعرفته عن القيمة الغذائية للزيتون وفوائده المذهلة.
القيمة الغذائية للزيتون
يحتوي الزيتون على (115 - 145) سعرًا حراريًا لكل (100) جرام، أو حوالي (59) سعرًا حراريًا لكل (10) حبات زيتون، وفيما يلي المحتويات الغذائية لـ (100) جرام من الزيتون الناضج المعلب:
- السعرات الحرارية: 115
- الماء: 80%
- البروتين: 0.8 جرام
- الكربوهيدرات: 6.3 جرام
- السكر: 0 جرام
- الألياف: 3.2 جرام
- الدهون: 10.7 جرام: منها دهون مشبعة: 1.42 جرام - أحادية غير مشبعة: 7.89 جرام - متعدد غير مشبع: 0.91 جرام
الدهون
يحتوي الزيتون على 11- 15% دهون، 74% منها حمض الأوليك، وهو نوع من الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة، وهو المكون الرئيسي لزيت الزيتون، ويرتبط حمض الأوليك بالعديد من الفوائد الصحية، بما في ذلك تقليل الالتهاب وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب، ويساعد أيضًا في محاربة السرطان.
الكربوهيدرات والألياف
تشكل الكربوهيدرات 4 - 6% من الزيتون، مما يجعلها فاكهة منخفضة الكربوهيدرات، ومعظم هذه الكربوهيدرات عبارة عن ألياف، حيث تشكل الألياف 52-86% من إجمالي محتوى الكربوهيدرات.
وبالتالي فإن محتوى الكربوهيدرات الصافي القابل للهضم منخفض جدًا، ومع ذلك، يبقى الزيتون مصدرًا فقيرًا نسبيًا للألياف، حيث أن 10 حبات زيتون توفر حوالي 1.5 جرام فقط من الألياف.
الفيتامينات و المعادن
يعتبر الزيتون مصدرًا جيدًا للعديد من الفيتامينات والمعادن، وهي كالآتي:
- فيتامين (هـ) أو (E): تحتوي الأطعمة النباتية الغنية بالدهون عادةً على كميات عالية من مضادات الأكسدة القوية مثل فيتامين (E).
- حديد: يعتبر الزيتون الأسود مصدرًا جيدًا للحديد، وهو معدن مهم لخلايا الدم الحمراء التي تنقل الأكسجين.
- نحاس: وهو معدن مهم قد يزيد نقصه من خطر الإصابة بأمراض القلب.
- الكالسيوم: الكالسيوم هو أكثر المعادن وفرة في الجسم، وهو ضروري لوظيفة العظام والعضلات والأعصاب.
- صوديوم: يحتوي معظم الزيتون المعلب على كميات عالية من الصوديوم حيث يتم تعبئتها في محلول ملحي أو ماء مالح.
مركبات نباتية أخرى
الزيتون غني بالعديد من المركبات النباتية وخاصة مضادات الأكسدة ومنها:
- أوليوروبين (Oleuropein): هذا هو أكثر مضادات الأكسدة وفرة في الزيتون الطازج غير الناضج، وله العديد من الفوائد الصحية.
- هيدروكسيتيروسول (Hydroxytyrosol): أثناء نضج الزيتون، يتحلل الأوليوروبين إلى هيدروكسي إيروسول، وهو أيضا أحد مضادات الأكسدة القوية.
- تايروسول (Tyrosol): وهو مضاد الأكسدة الأكثر شيوعًا في زيت الزيتون، لكنه ليس قويًا مثل هيدروكسيتيروسول، ومع ذلك فهو يساعد في الوقاية من أمراض القلب.
- حمض أولينوليك (Oleanolic acid): يساعد مضاد للأكسدة هذا في منع تلف الكبد وتنظيم الدهون في الدم وتقليل الالتهاب.
- كيرسيتين (Quercetin): هذه المغذيات تساهم في تخفض ضغط الدم وتحسن صحة القلب.
الفوائد الصحية للزيتون
يرتبط الزيتون بالعديد من الفوائد الصحية للجسم، وفيما يلي أهم هذه الفوائد:
خصائص مضادات الأكسدة
ثبت أن مضادات الأكسدة الغذائية تقلل من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة، مثل أمراض القلب والسرطان، والزيتون غني بمضادات الأكسدة، وقد أظهرت إحدى الدراسات أن تناول الزيتون زاد بشكل كبير من مستويات الجلوتاثيون في الدم، وهو أحد أقوى مضادات الأكسدة في الجسم.
تحسين صحة القلب
يعتبر ارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم وضغط الدم من العوامل التي تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب، يساهم تناول الزيتون في تحسين صحة القلب وينظم مستويات الكوليسترول، بسبب احتوائه على حمض الأوليك (وهو من الأحماض الدهنية الرئيسية في الزيتون)، كما تشير بعض الدراسات إلى أن الزيتون وزيت الزيتون يمكن أن يقللان من ضغط الدم.
تحسين صحة العظام
يرتبط مرض هشاشة العظام بانخفاض كتلة العظام ونوعيته، مما يزيد من خطر الإصابة بالكسور، وقد لوحظ أن معدلات هشاشة العظام أقل في دول البحر الأبيض المتوسط عنها في بقية أوروبا، مما أدى إلى تكهنات بأن الزيتون يحمي من الإصابة بهشاشة العظام، وقد ثبت في بعض الدراسات التي أجريت على الحيوانات أن بعض المركبات النباتية الموجودة في الزيتون وزيت الزيتون تساعد في منع فقدان كتلة العظام.
الوقاية من السرطان
يتم استهلاك الزيتون وزيت الزيتون بشكل شائع في منطقة البحر الأبيض المتوسط، حيث تقل معدلات الإصابة بالسرطان والأمراض المزمنة الأخرى عنها في الدول الغربية الأخرى، وبالتالي من الممكن أن يساعد الزيتون في تقليل خطر الإصابة بالسرطان.
قد يكون هذا جزئيًا بسبب محتواه العالي من مضادات الأكسدة وحمض الأوليك، وقد كشفت دراسات (في أنبوب الاختبار) أن هذه المركبات تعطل دورة حياة الخلايا السرطانية في الثدي والقولون والمعدة، ومع ذلك، هناك حاجة أكثر لدراسات بشرية لتأكيد هذه النتائج.
اقرأ أيضا: نصائح هامة عند شراء زيت الزيتون حتى لا تقع ضحية للغش او الاحتيال