تحت النجوم .. المشي ليلًا يساعدك على النوم
طقس العرب - تشير الدراسات إلى أن ممارسة المشي بانتظام لمدة تقرب من 30 دقيقة يومياً يترتب عليها فوائد صحية طويلة المدى، مثل تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة تصل إلى 80%.
المشي ليلًا بانتظام يقلل خطر الإصابة بأمراض القلب
وفقًا لتامانا سينغ، أستاذة في قسم طب القلب والأوعية الدموية في "كليفلاند كلينك"، يتضح أن الأفراد الذين يمارسون رياضة المشي بانتظام يظهرون نسبة أقل من نوبات القلب والسكتات الدماغية، ويستمتعون بضغط دم منخفض ومستويات مرتفعة من الكولسترول الجيد.
وتضيف سينغ أن هناك أدلةً وفيرةً تشير إلى أن المشي، كنشاط هوائي، يحمل فوائد صحية ونفسية متنوعة، منها خفض الكولسترول الضار وإدارة الوزن عبر تقليل الرغبة في تناول الطعام، وتقليل مستويات السكر في الدم أو حتى المساهمة في الوقاية التامة، فضلاً عن حماية المفاصل وتعزيز أداء الجهاز المناعي، وتقليل خطر الإصابة بالسرطان.
وبالإضافة إلى ذلك، يلعب المشي دورًا هامًا في تقليل التوتر والإجهاد، وتحسين نوعية النوم، وتعزيز الحالة المزاجية، نظرًا لتحفيز إطلاق مادة الإندورفين في الجسم.
إقرأ أيضًا: النوم الجيد في فصل الشتاء يحميك من الأمراض
أهمية المشي قبل النوم
إضافة إلى الفوائد المذكورة سابقًا، للمشي أهمية خاصة لأولئك الذين يسعون للحصول على نوم هادئ في الليل، وذلك نظرًا لتفاقم مشاكل النوم بسبب إيقاع الحياة العصرية المتسارع، حيث أصبحت مشاكل الأرق منتشرة بشكل واسع. ويعاني حوالي ثلثي البالغين في جميع أنحاء العالم، وفقًا لعيادة "كليفلاند"، من أعراض الأرق، ومن ثم يواجهون اضطرابات المزاج وصعوبة التركيز والنسيان.
تعتبر هذه النسبة المرتفعة مقلقة، وقد قام الدكتور نيل بولفين، اختصاصي الطب التجديدي في نيويورك، بتفسير هذا الانتشار الواسع عبر "فورشن". حيث أشار إلى أن سلوكيات يمكن أن تتسبب في مشاكل النوم، مثل تناول الكافيين بشكل زائد، أو التعرض المطول لضوء الشاشات الزرقاء، أو تناول الطعام قبل النوم، يمكن أن تكون السبب وراء هذه النسبة المرتفعة.
بجانب المشاكل الصحية التي تؤثر على نومنا، مثل الأمراض المزمنة وصعوبات التنفس، يشار إلى أن المشي ليلاً قبل النوم يعتبر عملًا إيجابيًا لأولئك الذين يسعون لتحدي هذه العديد من العوامل المحتملة المسببة للاضطرابات الليلية.
تشير الأبحاث إلى أن ممارسة المشي ليلاً قبل النوم يمكن أن تسهم في تحسين عملية النوم، حيث يمكن أن يؤدي إلى النوم بشكل أسرع وتحسين جودة النوم بشكل عام، بحسب النتائج التي أظهرتها الدراسات.
يشير الدكتور بولفين إلى أن المشي ليلاً يعزز إفراز هرمون النوم المعروف باسم الميلاتونين، وذلك نتيجة لتأثير الظلام والابتعاد عن الأضواء الاصطناعية والشاشات. يعمل هذا الإفراز على إرسال إشارة إلى الجسم، تُخبره بأن الوقت قد حان للتهدئة وخفض مستويات التوتر، مما يؤدي إلى تهيئة الجهاز العصبي الودي (المسؤول عن وظائف مثل تنظيم حجم الحدقة وحركة الأمعاء وإنتاج البول) للدخول في حالة استعداد للنوم.
إقرأ أيضًا: ما هو الرابط العجيب بين النوم والصحة النفسية؟
قواعد هامة للمشي ليلاً
قبل الشروع في تجربة المشي ليلاً، يتعين فهم أهم قواعد هذه الفعالية لضمان الاستفادة القصوى. يتمثل بعض هذه القواعد فيما يلي:
- المشي الخفيف والهادئ: إذا كان الهدف هو تحسين جودة النوم، يُفضل أن يكون المشي في الليل خفيفًا وهادئًا. لا داعي لتحويله إلى تمارين رياضية مكثفة وصارمة. يشير الدكتور بولفين إلى أن الجسم يحتاج وقتًا أطول للتبريد بعد التمارين المكثفة، ولذلك يُفضل إجراءها في وقت مبكر من النهار.
ومن أجل سلامتك أثناء القيام بالتمشية الليلية، ينصح دكتور بولفين والخبراء بالتالي:
- يشير الدكتور سينغ إلى فوائد السير برفقة شريك أو صديق. تقول إن "المشي بصحبة يوفر العديد من الإيجابيات لصحتنا العقلية الجماعية، حيث يقلل من الشعور بالوحدة والعزلة من خلال التحدث والتواصل ومشاركة التجارب". لذا، يُشجع على عدم المشي بمفردك في الليل، ويُفضل دائمًا أن يكون لديك شخص يعرف مكان وجودك عندما تخرج للمشي.
- ويوضح أهمية اختيار الطريق المألوف والمضي في مكان تعرفه جيدًا. يُفضل أن يكون الطريق ذو ملامح مألوفة وخالٍ من العوائق، مما يجعلك تشعر بالراحة أثناء المشي.
- من جهة أخرى، يُنصح بارتداء ملابس وأحذية تحتوي على علامات عاكسة لتحسين رؤيتك من قِبل السيارات وتجنب المناطق المظلمة. ويُفضل أيضًا ارتداء مصباح أمامي لإنارة الطريق أمامك في حال وجود مناطق غير مضيئة.
- أخيرًا، يُشدد على الحاجة إلى الابتعاد عن حافة الطريق والمحافظة على السير في الأماكن المخصصة للمشاة على الرصيف، مع ضرورة اليقظة والحذر أثناء المشي في الليل.
لا تستخدم السماعات خلال المشي ليلًا
إذا كنت تخطط للقيام بنشاط المشي ليلاً بشكل فعّال، فاحرص على تجنب العوامل التي تلهب انتباهك، مثل استخدام الهاتف المحمول، واترك سماعات الأذن في المنزل. يوصي الدكتور بولفين بضرورة الحفاظ على تركيز جميع حواسك أثناء المشي في الظلام، محذرًا من أن "كل ما تستمع إليه من موسيقى أو بودكاست قد يظل يراود عقلك مباشرة قبل النوم، وقد يبقى محطًا لاهتمامك حتى الساعات الأولى من الصباح".
إقرأ أيضًا: لماذا نحتاج المزيد من النوم خلال فصل الشتاء؟
يُوصى بإنهاء جلسة المشي قبل وقت النوم بنحو ساعة ونصف، وفقًا لنتائج بحث تشير إلى ضرورة ترك مدة لا تقل عن 90 دقيقة بين انتهاء التمارين وبداية فترة النوم. يُشار إلى أن درجة حرارة الجسم الأساسية ترتفع أثناء ممارسة التمارين الرياضية، وتحتاج إلى حوالي 90 دقيقة للعودة إلى حالتها الطبيعية. استنادًا إلى هذا الاستنتاج، ينصح الدكتور بولفين بتجنب ممارسة التمارين المشي ليلاً قبل النوم مباشرة.
بهدف إتاحة الفرصة للاستحمام والاستعداد للنوم، والقراءة في الفراش بمعزل عن الإضاءة القوية والبرامج التلفزيونية أو الأفلام المثيرة للانتباه، يُفضل تجنب أي أنشطة قد تؤثر على تأثير الميلاتونين الذي يتم تحفيزه بفعل المشي الليلي.
المصادر: الجزيرة + مواقع إلكترونية