كيف تستعد جسدياً قبل المشاركة بماراثون عمان الدولي؟

موقع ArabiaWeather.com- هل أنت من المشاركين بماراثون عمان الدولي لهذا العام؟ وهل أنت مستعد نفسياً وجسدياً وحتى معنوياً؟ إن مشاركتك بالمارثون تتطلب منك الإلتزام ببعض الإرشادات والنصائح وممارسة بعض التمارين، لأن لجسمك حق بالتهيؤ قبل البدء وقطع مسافات طويلة سواء أكانت مشاركتك بالركض أو المشي.

 

إن تمارين الحركة هذه ستساعدك على رفع اللياقة والقوة إن قمت بها لمدة 30 إلى 45 ثانية وبفترة راحة متساوية بينها، وهي:

 

- تمارين المعدة (sit ups)، وتقوم على ثني الركبة وإبقاء الظهر ممدوداً على الأرض واليدين مشبوكتين على الصدر.

 

- تمارين (press ups)، حيث الجسم مستقيماً والأكواع ممدودة (إن كان من الصعب اجراء التمرين بهذا الشكل يمكنك اجراؤه بإبقاء ركبتيك على الأرض).

 

- تمارين القرفصاء (squats)، تقوم على إبقاء القدمين على ذات المستوى، ثم النزول ورفع الجسم باستقامة.

 

- تمرين (star-jumps) للقيا بهذا التمين عليك  إبقاء يديك وقدميك ممدودتين، ثم ارفع ذراعيك واقفز مع فرد ساقيك إلى الجانبين.

 

- تمارين (step ups) يمكنك القيا به عن طريق استخدم درجة بارتفاع حوالي 20 سم للصعود والنزول.

 

- تمارين (side bends)، الوقوف بشكل مستقيم، حيث تكون الذراعان على الجانبين باستقامة والميل إلى الجانبين بالتبادل.

 

- القفز (Hopping) لمسافة 10 أمتار إلى الأمام ومن ثم إلى الخلف ويجب إعادة هذا التمرين بالقدم الأخرى.

 

- تمرين (knee jumps) حيث تبقى القدمين قريبتين ويكون القفز في نفس المكان مع رفع الركب.

 

- تمرين (back stretch) يمكن القيام به من خلال التمدد على الأرض ورفع الجسم كما في تمارين المعدة مع إبقاء الورك على الأرض وضم الكوعين والثبات على هذه الوضعية لـ 10 ثوان ثم الإسترخاء.

 

وأخيراً، تمرين رفع الساق (Leg raises)، تمدد على الأرض وابقِ ذراعيك على الجانبين ومد ساقيك، ثم ارفعهما لحوالي 15 سم عن الأرض واثبت على هذه الوضعية لـ 10 ثوان ثم استرخ وانزل الساقين ببطء، ثم أعد التمرين عشر مرات.

 

مواضيع ذات صلة:

 

أيام قليلة وينطلق ماراثون عمان الدولي 2014

 

ممارسات غير صحّية يجب تجنبها في ماراثون عمان 2014