كيف تستغل رمضان لإنقاص الوزن؟

طقس العرب - يعتبر صيام شهر رمضان فرصة ذهبية لإنقاص الوزن، إذ يساهم هذا الشهر في تغيير الكثير من العادات السيئة، واتباع عادات صحية جديدة، ولعل أهمها الانتظام في مواعيد تناول الطعام الذي يسهل بدوره تنظيم وتحديد ما يتناوله الشخص، وقد يقلل أيضاً من الكمية المتناوله، مما يسهل إنقاص الوزن، ولكن بالمقابل يُفرط البعض في تناول الطعام والحلويات، ويسيء استغلال هذه الفرصة، ويؤدي ذلك إلى زيادة في الوزن، ومع ذلك ما يزال رمضان فرصة رائعة للبدء باتباع نظام غذائي صحي لإنقاص الوزن، أو الاستمرار باتباع نظام سابق.

 

الصيام وإنقاص الوزن

يتخذ العديد من الأشخاص الصيام الذي يعتبر أحد أنواع الصيام المتقطع وسيلة لتخفيض الوزن، وهو أمر ناجح عند أخذ تقليل كمية السعرات الحرارية المتناولة بعين الاعتبار، والابتعاد عن الأطعمة والمشروبات التي تساهم في زيادة الوزن، وقد وجدت بعض الدراسات في الواقع أن الصيام قد يزيد سرعة عمليات الأيض، أو ما يعرف بزيادة الحرق عبر زيادة مستويات مستويات الناقل العصبي النورابنفرين (بالإنجليزية: Norepinephrine) الذي يشجع إنقاص الوزن، والحفاظ على كتلة الجسم العضلية، كما يزيد الصيام مستويات هرمون النمو الذي يؤثر أيضاً على الوزن، والأيض، وقوة العضلات.

 

يجب مراعاة الأمور الآتية لضمان تخفيف الوزن في رمضان:

السعرات الحرارية

تنتج زيادة الوزن عند الإفراط في تناول الأطعمة كثيفة السعرات الحرارية (بالإنجليزي: Calorie-dense foods)، وانخفاض النشاط الحركي للشخص، مما ينتج عنه استهلاك سعرات حرارية أكثر مما يحرق الجسم، وينبغي لإنقاص الوزن تناول الأطعمة كثيفة العناصر الغذائية (بالإنجليزية: Nutrients-dense foods)، وقليلة السعرات الحرارية، مع تتبع مجموع ما تتناوله يومياً من سعرات، وزيادة النشاط الحركي، فيحرق عندها الجسم أكثر مما يستهلك من سعرات، و يبدأ الوزن بالنقصان، ويمكن أن يساعد أخصائي التغذية في تتبع كمية السعرات الحرارية اليومية المتناولة، أو باستخدام أحد تطبيقات الهاتف الذكي المخصصة لذلك.

 

كمية الطعام المتناولة

صيام شهر رمضان لا يعني الإفراط في تناول الطعام على غير المعتاد عند الإفطار، بل يجب الحفاظ على كمية ونوعية الطعام التي اعتدت عليها سابقاً ضمن نظامك الغذائي المخصص لإنقاص الوزن، أو الكمية المقررة لك في نظامك الجديد، أما الأمر الوحيد الذي قد تواجه صعوبة فيه فهو ضيق الوقت ما بين الإفطار والسحور، ولذلك فقد لا تستطيع تناول نفس عدد الوجبات الذي كنت تتناوله في الأيام العادية، ولكن من المهم الحرص على توزيع كمية طعامك المقررة على تلك الفترة، والانتباه لنوعيتها.

 

نوعية الطعام المتناولة

تكاد تكون نوعية الطعام المتناولة في رمضان أهم ركن في نظام إنقاص الوزن الصحي في شهر رمضان، وتختلف نوعية الطعام والعناصر الغذائية التي يجب تناولها عند الإفطار، وترتيب تناولها بعض الشي عن تلك المتناولة في السحور

 

الإفطار

من المهم كسر الصيام بالسوائل والأطعمة الغنية بها، بالإضافة إلى الأطعمة التي تحتوي على السكر الطبيعي، والقليلة بالدهون، ومن الأمثلة على ذلك:

المشروبات: الماء الذي يمد الجسم بحاجته من السوائل دون أي سعرات حرارية أو سكريات مضافة، أو الحليب، أو عصير الفواكه، والتي تزود الجسم بالسكر الطبيعي، الأمر المهم جداً عند كسر الصيام والبدء بالإفطار.

التمر: اعتاد المسلمون منذ القدم على تناول التمر للإفطار، فهو غني بالسكر الطبيعي الذي يحتاجه الجسم للطاقة بعد يوم صيام طويل، بالإضافة إلى البوتاسيوم، والنحاس، والمنغنيز، والألياف، كما من الممكن تناول الفواكه المجففة أيضاً كالتين والمشمش المجفف.

الفواكه: تمد الفواكه الجسم بالسكر الطبيعي الذي يحتاجه للطاقة، بالإضافة إلى السوائل، والألياف، والفيتامينات، والمعادن.

الحساء: يعتبر الحساء أو الشوربة من أفضل الطرق لبدء الإفطار، وغالباً ما تعد من مرق اللحم والدجاج، وقد يضاف لها بعض الحبوب والبقوليات، لذلك تعتبر طريقة رائعة لتزويد الجسم بالسوائل والألياف في آن معاً.

البروتين: يجب أن يشكل البروتين الركن الأساسي في النظام الغذائي لشهر رمضان، فهو مهم لنمو وإصلاح خلايا الجسم بما فيها الجلد، والشعر، والأظافر، والعضلات، الأمر الذي يحد من خسارة كتلة الجسم العضلية أثناء هذا الشهر، ولذلك يجب أن تحتوي وجبة الإفطار والسحور أيضاً على الكميات الكافية من البروتين، الذي يعتبر كل من اللحم، والدجاج، والسمك، والبقوليات، والبيض، واللبن من أهم مصادره.

الدهون: تساعد الدهون الصحية الجسم على تخفيف الوزن في شهر رمضان، فهي مصدر رائع للطاقة، وتحتوي على العديد من الفيتامينات المهمة، ومن أهم مصادر الدهون الصحية زيت الزيتون، والمكسرات، والأفوكادو، وغيرها.

الكربوهيدرات: من المهم التركيز على المصادر الغنية بالألياف، والتي تعزز إحساس الشخص بالشبع كالحبوب الكاملة على سبيل المثال، والخضروات كالبروكلي، والزهرة، وغيرها.

 

السحور من المهم شرب الكثير من السوائل لتجنب الإحساس بالعطش طوال فترة الصيام، وتناول الأطعمة الغنية بالألياف لتجنب الإحساس بالجوع، والوقاية من الإصابة بالإمساك، ومن الأمثلة على هذه الأطعمة:

الشوفان: يعزز الشوفان الإحساس بالشبع طوال اليوم لأنه غني بالألياف. حبوب الإفطار الغنية بالألياف: تحتوي حبوب الإفطار المصنوعة من الحبوب الكاملة على كميات كبيرة من الألياف، بالإضافة إلى الفيتامينات، والمعادن، كما تزود الجسم بالسوائل عند تناولها مع الحليب.

اللبن: وهو غذاء رائع لتناوله على وجبة السحور، إذ يزود الجسم بالبروتين، والكالسيوم، واليود، وفيتامينات ب، بالإضافة إلى السوائل.

الكربوهيدرات: إذ يساهم تناول بعض من الكربوهيدرات عالية الجودة كالحبوب الكاملة في إفراز الجسم لهرمون السيروتونين (بالإنجليزية: Serotonin)، الذي يساعد الجسم على الاسترخاء، والحصول على نوم أفضل، بالإضافة إلى احتوائها على الألياف المشبعة.

الدهون: تعتبر الدهون الصحية مصدراً رائعاً للطاقة على وجبة السحور، إذ تحافظ على حساسية الجسم للأنسولين، والليبتين (بالإنجليزية: Leptin) الذي يجعل الشخص يشعر بالشبع لفترة أطول.

البروتين: لا شك بأن البروتين من العناصر الغذائية المشبعة التي يجب الحصول عليها في فترة السحور بالكميات الكافية.
 

التخطيط لوجبات الطعام وتحضيرها في المنزل لتخفيض الوزن في رمضان

إن التخطيط وتحضير الوجبات في البيت هو أحد أفضل الطرق للالتزام في النظام الغذائي، كما توفر ساعة أسبوعية من التخطيط لوجبات الأسبوع كاملة، مع كتابة قائمة بالمشتريات اللازمة لذلك، الكثير من الوقت الذي سيقضيه الشخص يومياً في التفكير فيما سيحضره، والمال أيضاً، ويعتبر إعداد الوجبات في البيت أحد الأركان المهمة في نظام الحياة الصحي، إذ ستعرف عندها كل مكون موجود في طعامك، ويمكنك التحكم أيضاً في تلك المكونات، من كربوهيدرات، ودهون، وبروتينات، وسكريات مضافة، على عكس الأطعمة الجاهزة التي كثيراً ما يُجهل بعض مكوناتها، وتجعل الالتزام بالنظام الغذائي صعباً.

 

القسط الكافي من النوم لتخفيض الوزن في رمضان

يرتبط النوم الكافي بالوزن ارتباطاً وثيقاً، فالنوم مهم جداً للحفاظ على صحة الجسم، ونشاطه خلال اليوم، وتزداد أهمية النوم في شهر رمضان لتخفيف التعب الذي قد يتعرض له الجسم نتيجة تغير نظامه، والحفاظ على التوازن الهرموني فيه، إذ يساهم النوم في تخفيض مستويات هرمون الكورتيزول (بالإنجليزية: Cortisol) الذي يزداد عند قلة النوم، ويزيد بدوره اشتهاء الشخص للطعام، لذلك يُنصح بنوم 7-8 ساعات يومياً، يمكن تقسيمها على فترتين خلال شهر رمضان، حيث يصعب الحصول على نوم طويل متواصل.

 

التمارين الرياضية لتخفيض الوزن في رمضان

لا يجب إهمال نشاط الجسم الحركي أثناء شهر رمضان للحصول على خسارة الوزن المطلوبة، ومن المهم التنويع ما بين تمارين المقاومة، والتمارين الهوائية، ولكن ومع التغييرات التي يمر بها الجسم فمن المهم في رمضان الحفاظ على نفس مستوى التمارين الرياضية وشدتها، عوضاً عن زيادتها، فممارسة حمل الأثقال ثلاث مرات أسبوعياً يعتبر مثالياً لتكيف الجسم مع تلك التغييرات، والحفاظ على قوة العضلات، ولا بد من ممارسة التمارين الهوائية في آخر كل جلسة أيضاً لحرق مزيد من السعرات الحرارية. ويعتبر الصباح الباكر هو أفضل وقت لممارسة التمارين الرياضية في شهر رمضان، أو في المساء بعد تناول وجبة الإفطار، إذ سيملك حينها الجسم الطاقة الكافية لممارسة تلك التمارين.

 

الصيام وزيادة الوزن

من المحتمل زيادة وزن بعض الأشخاص أثناء شهر رمضان لعدة أسباب، ويمكن منع ذلك والتحكم في الوزن عن طريق التحكم بكمية الطعام والسعرات الحرارية المتناولة.

 

أهم أسباب زيادة الوزن أثناء رمضان

• الإفراط في تناول الطعام دون توقف ما بين الإفطار والسحور.
• قلة النشاط البدني طوال الشهر.
• تناول كميات كبيرة من الطعام على غير المعتاد.
• تناول كميات كبيرة من الأطعمة الرمضانية المقلية والغنية بالدهون كالسمبوسك، والقطايف، والكنافة، والمعجنات.

 

طرق التحكم في الوزن ومنع زيادته أثناء الصيام

• تجنب الإفراط في تناول الطعام، وتناول كميات محسوبة ومنطقية.
• مضغ الطعام جيداً وبروية، للوقاية من عسر الهضم.
• البدء بشرب الحساء، ثم تناول السلطة عند الإفطار فهي قليلة السعرات الحرارية، وتعزز الإحساس بالشبع.
• شرب ما لا يقل عن 8 أكواب من الماء يومياً في الفترة ما بين الإفطار والسحور.
• محاولة التخفيف من المشروبات المحلاة، كالعصير الجاهز، وقم بإعداد عصيرك المفضل في المنزل دون إضافة السكر.
• اختيار اللحوم قليلة الدهون.
• استبدال الحلويات العربية بسلطة الفواكه، والفواكه الطازجة بين الحين والآخر.
• ممارسة التمارين الرياضية لحرق الدهون، ويمكنك البدء بالمشي نصف ساعة يومياً، وزيادتها تدريجياً لتصبح ساعة يومياً.

الطبي