كيف يؤثر الطقس البارد على الجسم أثناء ممارسة الرياضة؟
طقس العرب - تحقيق أفضل أداء أثناء ممارسة الرياضة في الطقس البارد يتطلب جهداً إضافياً واهتماماً خاصاً بتأثيرات البيئة على الجسم، وفي فصل الشتاء، تتاح مجموعة متنوعة من الأنشطة الباردة، مثل التزلج والمشي على الثلج، والتي لا تُعتبر مجرد هوايات، ولكنها فرص لتحسين لياقتك البدنية.
تأثير الطقس البارد على النشاط الرياضي... دراسة في مجلة علم الغدد الصماء والتمثيل الغذائي السريري
دراسة نشرت في مجلة علم الغدد الصماء والتمثيل الغذائي السريري تظهر أن التمارين في الطقس البارد يمكن أن يساهم في حرق سعرات حرارية أكثر مما هو الحال في الطقس الدافئ ومع أن ممارسة الرياضة في الهواء الطلق خلال فصل الشتاء قد تكون آمنة، إلا أنها تحتاج إلى احتياطات إضافية وتأثيرات البيئة الباردة على الفسيولوجيا والتمثيل الغذائي يمكن أن تكون تحديات كبيرة، ويتطلب الجسم مجهودًا إضافيًا للأداء في ظروف باردة، حيث يحتاج إلى توليد حرارة كافية للتدفئة.
وعندما يتعرض الجسم لتغيرات حادة في درجات الحرارة، يزيد احتياجه للطاقة، مما يؤدي إلى تكسير الجليكوجين، الذي يعد المصدر الرئيسي للطاقة المخزنة في الجسم. وفقًا لجولي لويس، أخصائية التغذية الرياضية:
"يصبح من الأهمية البالغة تحسين تناول العناصر الغذائية قبل وأثناء وبعد التمارين في الطقس البارد لضمان ملء مخازن الطاقة بالقدر الكافي وتعزيز وظيفة العضلات".
استراتيجيات غذائية للحفاظ على الطاقة والأداء البدني
تبين الدراسة الحديثة في مجلة علم الغدد الصماء والتمثيل الغذائي السريري أن ممارسة الرياضة في الطقس البارد تؤثر في حرق السعرات الحرارية بشكل مختلف عن الطقس الدافئ، ويعتمد هذا التأثير في عوامل متعددة، بما في ذلك مستوى لياقة الفرد وخصائص جسمه، وفي ظل الظروف الباردة، يحتاج الجسم إلى مجهود إضافي لتوليد الحرارة اللازمة للتدفئة، مما يجعل التغذية السليمة خلال فترات النشاط البدني ضرورية للحفاظ على الأداء البدني.
والدراسة تقدم استراتيجيات غذائية مفيدة لمن يمارسون الرياضة في البرد، مع التركيز على تناول وجبات متوازنة قبل وأثناء وبعد التمرين وتوجيهات من خبراء التغذية تشمل تناول وجبات خفيفة غنية بالكربوهيدرات والبروتين خلال فترات النشاط، مع التأكيد على أهمية إعادة تعبئة مخازن الطاقة بعد الانتهاء من التمرين، ويتم تقديم هذه الاستراتيجيات بمساعدة تصريحات جولي لويس، أخصائية التغذية الرياضية، وجولي كاربنتر، المدربة الرياضية المرخصة.
وتُسلط الدراسة الضوء أيضًا على أهمية فهم تأثيرات البيئة الباردة على الفسيولوجيا والتمثيل الغذائي، مع التأكيد على ضرورة تجديد العناصر الغذائية بانتظام للمحافظة على أداء مستدام وصحي أثناء التمرين في هذه الظروف.
ووفقًا للإرشادات المقدمة من جولي لويس، أخصائية التغذية الرياضية، تشدد على أهمية تناول وجبات خفيفة ذات محتوى عالٍ بالكربوهيدرات كل 30 إلى 60 دقيقة بعد الساعة الأولى من بداية التمرين لتجديد الطاقة خلال فترة النشاط، وتتضمن قائمة الوجبات الخفيفة التي توصي بها لويس:
- شطيرة زبدة الفول السوداني
- شرائح البرتقال
- موزة
- الفواكه المجففة
وفي حالة النية لمتابعة ممارسة الرياضة في اليوم نفسه، أو في اليوم التالي، تشير لويس إلى أهمية تناول وجبة خفيفة غنية بالكربوهيدرات والبروتين في غضون 30 إلى 60 دقيقة من الانتهاء من التمرين، وهذا التوجيه يشير إلى ضرورة ملء مخازن الجليكوجين في العضلات وتحفيز عملية إصلاح العضلات وتتضمن الأطعمة الموصى بها:
- حليب الشوكولاتة قليل الدسم
- عصير الفاكهة واللبن
- بسكويت غراهام مع زبدة الجوز
- تفاحة أو موز مع زبدة الجوز
وتؤكد جولي كاربنتر، المدربة الرياضية المرخصة في مركز Froedtert & MCW للطب الرياضي والمدربة الرياضية لفريق التزلج السريع الأمريكي، على أهمية توفير وقود كافٍ للجسم خلال النشاط في الطقس البارد. تقول:
"سوف يتعب جسمك بشكل أسرع في الطقس البارد دون وقود كافٍ"، وتلفت الانتباه إلى تأثير البرد على عمليات الجسم الكيميائية، مشددة على أهمية إعادة تعبئة الطاقة بشكل فعّال.
خطر الجفاف أثناء ممارسة الرياضة
الجفاف أثناء ممارسة الرياضة في الطقس البارد يشكل تحديا من التحديات المشابهة لتلك التي قد تطرأ في ارتفاع درجة الحرارة، ولكن بشكل غير واضح للفرد الذي قد لا يشعر بالعطش حيث تُقلل درجات الحرارة المنخفضة من الإحساس بالعطش بنسبة تصل إلى 40 في المائة، وفقًا لتصريحات جولي كاربنتر.
وتوضح كاربنتر:
"تقلص الأوعية الدموية في البرد يمنع تدفق الدم إلى الأطراف مثل اليدين والأقدام". "هذا التقلص هو آلية تسخين تتيح للجسم جذب المزيد من الدم إلى القلب."
ومن خلال دراسة نشرتها مجلة الطب والعلوم في الرياضة والتمارين يُظهر أن تقلص الأوعية الدموية يؤدي إلى انخفاض إفراز هرمون يسمى أرجينين فاسوبريسين (AVP)، الذي ينظم السوائل، ويقلل من الشعور بالعطش.
وللتأقلم مع هذه الظروف، يعتمد المتزلجون على ارتداء الوشاح والقناع للوجه لمنع الجفاف والحفاظ على رطوبة مجاري التنفس، ويقومون أيضًا بجلب السوائل الدافئة، مثل الشاي، لتشجيع الترطيب.
وتجدر الإشارة إلى أن القاعدة العامة هي أن كل ساعة من النشاط البدني، سواء كان في البرد أو الحرارة يحتاج الجسم إلى 16 أونصة من الماء، ويجب أن يكون الفرد على دراية بمخاطر انخفاض حرارة الجسم، ويجب الاهتمام بالبرودة وقضمة الصقيع أثناء ممارسة الرياضة في الطقس البارد، ويُفضل ارتداء طبقات متعددة والملابس الماصة للرطوبة للحفاظ على الدفء وتقليل التعرض للرطوبة.
تأثيرات البرد على الجسم وأهمية الوقاية منه
أوضح الدكتور ماثيو تشين، الطبيب في طب الطوارئ في قسم الطوارئ الاحتياطي في Froedtert & MCW Moorland، أن الجسم يعمل بشكل فعّال للحفاظ على درجة حرارة ثابتة، ولكن التعرض الطويل للبرد يمكن أن يؤثر في آلية التنظيم الذاتي، ويُشير إلى أن الارتعاش هو إحدى الوسائل التي يستخدمها الجسم للحفاظ على درجة حرارته، ومع تقدم حالة انخفاض حرارة الجسم، قد تتوقف آلية الارتعاش، مما يؤدي إلى ارتباك وتوقف قلب الشخص عن العمل بشكل طبيعي.
ويُظهر الدكتور تشين أن قضمة الصقيع قد تسبب أضرارًا دائمة للجسم حيث يتجمد الجلد والأعصاب والأنسجة في مكان الإصابة، وتكون أطراف الجسم، مثل اليدين أو القدمين أو الأذنين أو طرف الأنف، هي الأكثر عرضة للخطر، ويُمكن حدوث قضمة الصقيع في الجلد المكشوف في أقل من ثلاثين دقيقة.
وفي هذا السياق، يُفيد ارتداء القفازات والجوارب الدافئة والقبعات في حماية الجسم من تأثيرات البرد وعند التفكير في ممارسة الرياضة في الطقس البارد، يُشير الدكتور تشين إلى أهمية مراعاة درجات الحرارة المنخفضة، حيث يُنصح بنقل التمارين إلى الداخل إذا انخفضت درجة الحرارة إلى أقل من 0 درجة فهرنهايت، أو وصلت برودة الرياح إلى -17 درجة فهرنهايت.
وعلى الرغم من أن من المستبعد أن تحدث قضمة الصقيع عندما تكون درجة الحرارة أعلى من 5 درجات فهرنهايت، وتهب الرياح بسرعة أقل من 25 ميلاً في الساعة، يزداد خطرها بشكل كبير مع انخفاض درجة الحرارة وزيادة سرعة الرياح.
8 نصائح مهمة لممارسة الرياضة بأمان خلال البرد القارس في فصل الشتاء
- تحقق من توقعات الطقس ودرجات الحرارة قبل ممارسة الرياضة في البرد.
- ينصح بالبقاء في الداخل عندما تكون درجة الحرارة - 22 درجة مئوية، خاصة لفئات الأشخاص المعرضين لمرض عضة الصقيع.
- توخي الحذر إذا كنت تنتمي إلى فئات معرضة لمرض عضة الصقيع، مثل الرجال، وأصحاب البشرة السمراء، والمدخنين، وأولئك الذين يعانون أمراض القلب والأوعية الدموية.
- ارتدِ طبقات ملابس متعددة، تشمل طبقة داخلية، وطبقة وسطى تعمل كعازل، وطبقة خارجية تقاوم الرياح والأمطار.
- احرص على اختيار ملابس مصنوعة من مواد مناسبة مثل الصوف أو البولارتك.
- انتبه لنوعية الحذاء الذي ترتديه، واختر أحذية مناسباً لنشاطك الرياضي ويوفر التهوية.
- شرب كميات كافية من الماء لتجنب الجفاف، خاصة في ظروف البرد حيث يمكن أن يقلل البرد من الإحساس بالعطش.
- تناول وجبات خفيفة قبل وأثناء ممارسة الرياضة للحفاظ على مستويات السكر في الدم.
وأخيرًا، يُشدد على أهمية التحضير الجيد للأداء الرياضي في الظروف الباردة، ويُظهر البحث أن تناول العناصر الغذائية الصحيحة مبكرًا وبانتظام، وضمان الترطيب حتى عندما لا يكون الشخص عطشان، يؤديان دورًا هامًا في تعزيز الأداء البدني، وعلى صعيد آخر، تُعد الملابس ذات الطبقات العازلة، والتي تحمي من العناصر الجوية، جنبًا إلى جنب مع تجنب التعرض الطويل للبرد، وسيلة فعّالة لحماية الجسم من الظروف البيئية القاسية.
اعرف أيضا:
لماذا يشعر بعض الأشخاص بالبرد بعد الأكل؟
المصادر: