ما سبب الاكتئاب الموسمي الذي يحدث مع تغير الفصول؟ وكيف يمكن علاجه؟
طقس العرب - مع دخول فصل الخريف واقتراب فصل الشتاء يتحول الطقس ليصبح أبرد وتقل ساعات النهار وفترة حصولنا على ضوء الشمس، وعلى الرغم من أن الكثير من الناس يفرحون بقدوم الشتاء شوقاً منهم للاستمتاع بتساقط الثلوج، إلا أن تغير المواسم واقتراب أيام الشتاء يرافقها اضطرابات عاطفية موسمية تُصيب الكثير منا كل عام، فما سبب هذه الاضطرابات؟ وكيف يمكن التعامل معها وعلاجها؟
ما هو الاضطراب العاطفي الموسمي (SAD)؟
الاضطراب العاطفي الموسمي (Seasonal Affective Disorder) هو نوع من الاكتئاب المرتبط بالتغيرات الموسمية، بحيث يبدأ وينتهي في نفس الأوقات من كل عام، وهو مختلف عن الشعور الطبيعي بالحزن أو التعاسة، حيث يعتقد العلماء أن قلة ضوء الشمس والنهار الأقصر خلال أيام الخريف والشتاء ترتبط ارتباطًا مباشرًا بتغير كيميائي في الدماغ.
أسباب الإصابة بالاكتئاب الموسمي
يبقى السبب الأساسي وراء الاضطراب العاطفي الموسمي غير معلوم، لكن هناك بعض العوامل المؤثرة، وهي:
- الساعة البيولوجية: يمكن أن يعطل انخفاض مستوى ضوء الشمس في الخريف والشتاء، ساعة الجسم البيولوجية وأن يؤدي إلى الشعور بالإكتئاب.
- مستويات السيروتونين: وهو مادة كيميائية وناقل عصبي في الدماغ يؤثر على المزاج، ويمكن أن يسبب انخفاض مستوى ضوء الشمس انخفاضًا في مستوى السيروتونين مما يؤدي إلى الشعور بالإكتئاب.
- مستويات الميلاتونين: يؤدي تغيّر الفصول إلى الإخلال في توازن مستوى الميلاتونين في الجسم، والذي يلعب دورًا في تنظيم النوم واعتدال المزاج.
أعراض الإصابة بالاضطراب العاطفي الموسمي
في معظم الحالات، تظهر أعراض الاضطراب العاطفي الموسمي خلال أواخر الخريف أو أوائل الشتاء، وتختفي خلال الأيام المشمسة في الربيع والصيف، كما يمكن أن يتسبب الاضطراب العاطفي الموسمي في حدوث اكتئاب في الربيع أو بواكير فصل الصيف، لكنه أقل شيوعا، وفي كلتا الحالتين، قد تبدأ الأعراض بشكل خفيف وتصبح أكثر حدة مع تقدم الموسم.
و تشمل علامات وأعراض الاضطراب العاطفي الموسمي بشكل عام ما يلي:
- الشعور بالاكتئاب معظم اليوم ، وكل يوم تقريبًا.
- الشعور بانعدام القيمة، العجز، اليأس، والذنب.
- فقدان الاهتمام بالأنشطة التي كانت ممتعة في السابق.
- صعوبة في التركيز.
- العزلة والانسحاب الاجتماعي.
- انخفاض الطاقة والخمول، أو التوتر والانفعال.
- اضطرابات في النوم.
- تغيرات في الشهية والوزن.
أعراض خاصة باكتئاب الخريف والشتاء:
- كثرة النوم
- تغير الشهية، وخاصة الرغبة في تناول الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات
- زيادة الوزن
- التعب أو انخفاض الطاقة
أعراض خاصة باكتئاب الربيع والصيف:
- صعوبة النوم (الأرق)
- ضعف الشهية
- فقدان الوزن
- الانفعال أو القلق
7 طرق لمحاربة الاضطرابات العاطفية والاكتئاب الموسمي
من المهم أن تتذكر أن الاضطراب العاطفي الموسمي قد يتطلب مراجعة طبيب مختص يقوم بتشخيص الأعراض، وهناك طرق يمكنك اتباعها لتجنب الإصابة بالاضطراب العاطفي الموسمي خلال فصل الشتاء، وفيما يلي بعض النصائح المفيدة من الخبراء النفسيين:
قضاء بعض الوقت في الخارج خلال اليوم
على الرغم من أن الشتاء يجلب أيامًا أكثر برودة، إلا أنه من المهم قضاء بعض الوقت في الخارج في النهار، يمكن أن يساعد قضاء الوقت في الهواء الطلق أو حتى بالقرب من نافذة ذات تعرض كبير للضوء في تخفيف أعراض الاضطراب العاطفي الموسمي، حيث يعزز الحصول على "فيتامين د" من ضوء الشمس ويزيد من نشاط السيروتونين مما يحسن المزاج، لذلك حتى المشي السريع مرة واحدة يوميًا يمكن أن يفعل المعجزات!
العلاج بالضوء
قد يكون الخروج في الهواء الطلق غير متاح دائمًا للجميع، لكن يمكن تجربة العلاج بالضوء في حال كان الحصول على ضوء الشمس بشكل طبيعي غير ممكن، ويمكن إجراء العلاج بالضوء من المنزل باستخدام مصباح خاص لزيادة مستوى فيتامين د في الجسم.
الحفاظ على جدول نوم منتظم
يمكن أن تؤثر الأيام التي يقصر فيها النهار على مستويات الميلاتونين في الجسم، وقد يؤدي هذا التقلب في كل من الميلاتونين والسيروتونين إلى تعطيل دورات النوم، لذا حاول الحفاظ على نمط نوم منتظم، يمكن أن يساعد الذهاب إلى الفراش والاستيقاظ في المواعيد المحددة في تجنب الاضطرابات العاطفية الموسمية طوال فصل الشتاء.
الحركة وممارسة التمارين
مارس التمارين الرياضية بانتظام طوال فصل الشتاء للمساعدة على تجنب الاضطراب العاطفي الموسمي، يمكن أن تساعد زيادة مستويات الإندورفين في مكافحة مشاعر الاكتئاب والحزن، وسواء كنت تمارس رياضة الجري الخفيف في الهواء الطلق، أو رفع الأثقال، أو اليوجا الصباحية، فحاول ممارسة التمارين لمدة 30 دقيقة يوميًا واجعل ذلك من روتينك اليومي.
اختيار أسلوب الحياة الصحي
غالبًا ما يجعلك الاكتئاب تصل إلى طرق غير صحية للتأقلم، مثل الإفراط في تناول الطعام ، واختيار الوجبات السريعة على الأطعمة الصحية، والسهر لوقت متأخر، وفي حين أن هذه الاختيارات قد تجعلك تشعر بالرضا مؤقتًا، إلا أنها ليست طريقة طويلة الأمد للتحكم في أعراض الاضطراب العاطفي الموسمي.
عند التعامل مع الاضطراب العاطفي الموسمي ، ابدأ باتباع نظام غذائي صحي، امتنع عن تناول السكر والكافيين، راقب ضغط الدم ومعدل ضربات القلب، وضع في اعتبارك اتباع تقنيات الاسترخاء مثل اليوجا أو التأمل، وتأكد من حصولك على نوم جيد كل ليلة.
العلاج السلوكي المعرفي
تدعم بعض الأدلة استخدام العلاج السلوكي المعرفي (CBT) للتعامل مع الاكتئاب الموسمي، حيث يساعد العلاج المعرفي السلوكي على تحديد الأفكار السلبية واستبدالها بأخرى أكثر إيجابية، ويتم تعليم الأفراد أن الاكتئاب الناتج عن اضطراب العاطفي الموسمي ليس خيارًا ولكنه جزء فطري من سلوكهم، ونتيجة لذلك يتعلم الفرد إعادة تركيز الطاقة السلبية من خلال قراءة كتاب أو قضاء الوقت مع الأصدقاء أو ممارسة هواية جديدة.
افعل الأشياء التي تجعلك تشعر بتحسن
امنح نفسك بعض المتعة هذا الشتاء، وكن لطيفًا مع نفسك والآخرين، اصنع شيئا نافعا تستمتع به، أو شارك في الأنشطة الدينية، أو قم بإنشاء حديقة واعتن بها، وافعل ما يجلب لك السعادة.
تذكر أن الشتاء لن يستمر إلى الأبد. يبدأ ضوء النهار في الزيادة التدريجية بعد الانقلاب الشتوي، لذا اعتني بنفسك خلال هذا الوقت القصير، وتواصل مع أخصائي إذا لزم الأمر.
قد يهمك أيضا: تساقط الشعر في الخريف.. وأهم الفيتامينات المرتبط نقصها بزيادة تساقط الشعر