ما هو الأرق؟ وطرق فعالة لحل مشكلة الارق والحصول على قسط جيد من النوم
طقس العرب - في كُل ليلة أطفئ أنوار غرفتي لأخذ قسطٍ من النوم المريح، لكن هذه الخطة دائمًا تبوء بالفشل فسرعان ما يسرع عقلي بالعمل بحثًا عن أي فكرة وموضوع تشغله، سواء أمور العمل التي لا تنتهي أو أعمال المنزل التي أجلتها لصباح الغد ، او ذلك الموضوع المقلق الذي لم أجد له حلًا بعد ، ولا أعتقد أنني الوحيد الذي يمر بهذه التجربة المريرة كل ليلة .. هل تُعاني من الأرق؟ ما هو الأرق وكيف نعالجه؟ وكيف ننام بعمق ليلًا؟
من الأشخاص المُعرضون للأرق؟
في السرير، مع عدم وجود أي إشارات بصرية أو صوتية أخرى تشغل العقل، يبدأ الكثير من الناس في الحصول على أفكار متسارعة تبقيهم مستيقظين. يمكن أن يحدث هذا في بداية الليل، أو عندما يستيقظون في الليل.
الجواب: يُعاني ما يصل إلى ستة من كل عشرة أشخاص من أعراض الأرق، وواحد من كل عشرة أشخاص يعانون من هذه الأعراض لعدة أشهر أو سنوات
الخبر الجيد هنا، أن هناك طرق فعالة وجيدة للحد من هذه الأفكار وللمساعدة في الحصول على قسط من النوم. للقيام بذلك دعونا نعود خطوة للوراء ونتكلم عن الأرق
ما هو الأرق؟
الأرق هو صعوبة النوم في بداية الليل والاستيقاظ أثناء الليل، والشعور بالتعب أثناء النهار ويشمل صعوبات التركيز والخمول أو المزاج السيء.
لماذا تشعر باليقظة بمجرد دخولك الفراش؟
يجد العديد من الأشخاص الذين يعانون من الأرق أنه بمجرد دخولهم الفراش، يشعرون باليقظة والاستيقاظ الكامل. فما الذي يحدث؟
ببساطة، كُلما قضيت وقتًا أطول على السرير في القيام بأمور أخرى غير النوم، كُلما بدأ دماغك وجسمك في التعلم بأن السرير هو مكان مُخصص لهذه الأنشطة بعيدًا عن النوم.
وهذه الأنشطة لا تتضمن فقط القلق. بل يمكن أن تشمل استخدام الهاتف المحمول، ومشاهدة التلفاز، وتناول الطعام، والعمل، والجدال، والتدخين، أو اللعب مع الحيوانات الأليفة.
تدريجياً، يمكن لدماغنا أن يتعلم أن الفراش هو مكان لهذه الأنشطة الأخرى بدلاً من الراحة والنوم. مع مرور الوقت، يمكن أن يصبح الأمر البسيط للدخول إلى الفراش مؤشرًا على الشعور باليقظة والاستيقاظ. ويُطلق على ذلك اسم "الأرق المشروط".
طرق يمكنك من خلالها التخلص من الأرق
-
تعلم كيفية ربط السرير بالنوم
يمكن أن يساعد العلاج بالتحكم في التحفيز في إعادة بناء العلاقة بين السرير والنوم.
اتبع هذه الخطوات على مدار أسبوع كامل ولاحظ الفرق
- استخدم الفراش فقط للنوم؛ يجب أن تحدث جميع الأنشطة الأخرى خارج الفراش، ويُفضل أن تكون في غرفة أخرى.
-
اذهب إلى الفراش فقط إذا كنت تشعر بالنعاس (عندما تكون عينيك ثقيلتين ويمكنك الغفو بسهولة). إذا لم تشعر بالنعاس، قم بتأجيل الدخول إلى الفراش. واستخدم هذا الوقت للقيام بنشاط مريح في غرفة أخرى.
-
إذا بقيت مستيقظًا بعد حوالي 15 دقيقة في الفراش، قم بالنهوض من الفراش والانتقال إلى غرفة أخرى. قم بعمل شيء آخر مريح حتى تشعر بالنعاس مرة أخرى، مثل قراءة كتاب، أو الاستماع إلى الراديو، أو القيام ببعض الأعمال المنزلية، أو حتى حل لغز كلمات متقاطعة. تجنب أي شيء مثير للحماسة مثل العمل أو اللعب على الكمبيوتر.
-
كرر الخطوتين السابقتين حتى تغفو خلال حوالي 15 دقيقة. قد يستغرق الأمر عدة دورات من دخول الفراش والخروج منه. ولكن خلال هذا الوقت، ستزيد الحاجة الطبيعية لجسمك للنوم، وسوف تغفو في النهاية خلال 15 دقيقة من دخول الفراش.
-
قم من الفراش في نفس الوقت كل صباح، بغض النظر عن كمية النوم التي حصلت عليها في الليلة السابقة.
-
تجنب القيلولة النهارية الطويلة، فذلك قد يجعل من الصعب النوم في تلك الليلة.
على مدار عدة ليالٍ، سيقوم هذا العلاج ببناء وتحسين العلاقة بين الفراش والنوم، ويقلل من العلاقة بين الفراش والشعور باليقظة ووجود الأفكار الأخرى.
-
اشغل نفسك بأفكار إيجابية
الأفكار السلبية في الفراش، أو القلق حول عواقب عدم القدرة على النوم من الممكن أن تجعلنا نشعر بالمزيد من اليقظة وتجعل النوم أكثر صعوبة.
جرِّب ما يُسمى "إعادة توجيه التفكير الإدراكي". حاول إعادة تشغيل ذاكرة جميلة أو مشهدٍ من فيلم أو مسلسل تلفزيوني في عقلك، لتشتت انتباهك عن هذه الأفكار السلبية.
يجب أن تكون هذه الذاكرة قابلة للاسترجاع بوضوح شديد، وتسبب مشاعر محايدة أو إيجابية طفيفة. الذكريات التي تكون ذات طابع إيجابي أو سلبي بشكل مفرط قد تؤدي إلى زيادة في اليقظة والنشاط العقلي.
-
استرخِ للنوم
العلاج بالاسترخاء يُساعد على تخفيف اليقظة وتحسين النوم
تتمثل إحدى الطرق في شد وإرخاء مجموعات العضلات تدريجيًا في جميع أنحاء الجسم، وهو ما يُعرف باسم العلاج الموجه لاسترخاء العضلات التدريجي. يمكنك أيضًا تجربة تمارين التنفس أو الموسيقى الهادئة أو الصور المرئية أو تمارين الاسترخاء الأخرى التي تناسبك.
جزء من الاسترخاء للدخول إلى النوم هو تجنب القيام بأعمال في وقت متأخر من المساء أو الأنشطة المرتبطة بالشاشات قبل النوم مباشرة. امنح نفسك "منطقة عازلة"، لتمنح نفسك وقتًا للبدء في الاسترخاء قبل دخول الفراش.
-
اقلق في وقت مُبكر من اليوم
حدد في وقت مُبكر من اليوم وقتًا مُخصصًا للقلق، لتجنب التفكير في هذه الأمور المقلقة ليلًا، من المفيد أيضًا تدوين هذه الأفكار المُقلقة في إحدى دفاترك.
وإذا بدأت في القلق بشأن هذه الأمور خلال الليل، يمكنك تذكير نفسك أنك قد كتبتها بالفعل، وأنها في انتظارك لتعمل عليها خلال "وقت القلق" المجدول الخاص بك في اليوم التالي.
-
الاستيقاظ في منتصف الليل أمر طبيعي
يجب أن تُدرك جيدًا أن الاستيقاظ لفترة وجيزة ليلًا هو أمر طبيعي وليس علامة على خلل أو اعتلال صحي.
يحدث النوم في "دورات" مختلفة أثناء الليل. تستمر كل دورة لمدة 90 دقيقة تقريبًا، وتتضمن مراحل مختلفة من النوم الخفيف والعميق والحلم (REM). عادةً، معظم فترات النوم العميق تحدث في النصف الأول من الليل، بينما تحدث معظم فترات النوم الخفيف في النصف الثاني من الليل، وفعليًا جميعنا نستيقظ ليلًا لفترة وجيزة لكن مُعظم الناس لا يتذكرون ذلك في صباح اليوم التالي.
إقرأ أيضًا
المصدر : theconversation