كيف تستعد جسدياً قبل المشاركة بماراثون عمان الدولي؟

Écrit par ديانا الحموري à la date de 2014/10/22

Cet article est rédigé à l'origine en arabe et a été traduit à l'aide d'un service automatisé tiers. ArabiaWeather n'est pas responsable des éventuelles erreurs grammaticales.

موقع ArabiaWeather.com- هل أنت من المشاركين بماراثون عمان الدولي لهذا العام؟ وهل أنت مستعد نفسياً وجسدياً وحتى معنوياً؟ إن مشاركتك بالمارثون تتطلب منك الإلتزام ببعض الإرشادات والنصائح وممارسة بعض التمارين، لأن لجسمك حق بالتهيؤ قبل البدء وقطع مسافات طويلة سواء أكانت مشاركتك بالركض أو المشي.

 

إن تمارين الحركة هذه ستساعدك على رفع اللياقة والقوة إن قمت بها لمدة 30 إلى 45 ثانية وبفترة راحة متساوية بينها، وهي:

 

تمارين المعدة (sit ups)، وتقوم على ثني الركبة وإبقاء الظهر ممدوداً على الأرض واليدين مشبوكتين على الصدر.

 

تمارين (press ups)، حيث الجسم مستقيماً والأكواع ممدودة (إن كان من الصعب اجراء التمرين بهذا الشكل يمكنك اجراؤه بإبقاء ركبتيك على الأرض).

 

- تمارين القرفصاء (squats)، تقوم على إبقاء القدمين على ذات المستوى، ثم النزول ورفع الجسم باستقامة.

 

- تمرين (star-jumps) للقيا بهذا التمين عليك  إبقاء يديك وقدميك ممدودتين، ثم ارفع ذراعيك واقفز مع فرد ساقيك إلى الجانبين.

 

تمارين (step ups) يمكنك القيا به عن طريق استخدم درجة بارتفاع حوالي 20 سم للصعود والنزول.

 

تمارين (side bends)، الوقوف بشكل مستقيم، حيث تكون الذراعان على الجانبين باستقامة والميل إلى الجانبين بالتبادل.

 

- القفز (Hopping) لمسافة 10 أمتار إلى الأمام ومن ثم إلى الخلف ويجب إعادة هذا التمرين بالقدم الأخرى.

 

- تمرين (knee jumps) حيث تبقى القدمين قريبتين ويكون القفز في نفس المكان مع رفع الركب.

 

- تمرين (back stretch) يمكن القيام به من خلال التمدد على الأرض ورفع الجسم كما في تمارين المعدة مع إبقاء الورك على الأرض وضم الكوعين والثبات على هذه الوضعية لـ 10 ثوان ثم الإسترخاء.

 

وأخيراً، تمرين رفع الساق (Leg raises)، تمدد على الأرض وابقِ ذراعيك على الجانبين ومد ساقيك، ثم ارفعهما لحوالي 15 سم عن الأرض واثبت على هذه الوضعية لـ 10 ثوان ثم استرخ وانزل الساقين ببطء، ثم أعد التمرين عشر مرات.

 

مواضيع ذات صلة:

 

أيام قليلة وينطلق ماراثون عمان الدولي 2014

 

ممارسات غير صحّية يجب تجنبها في ماراثون عمان 2014

 

Cet article est rédigé à l'origine en arabe et a été traduit à l'aide d'un service automatisé tiers. ArabiaWeather n'est pas responsable des éventuelles erreurs grammaticales.


Naviguez sur le site officiel



Saad Al-Khabaya dans le patrimoine collectif de l'Orient arabeSaad Balaa (Iblaa) dans le patrimoine collectif de l'Orient arabeLe Royaume sera affecté par une masse d'air doux pendant le reste de la semaine, avec un temps printanier pendant la journée et un temps froid la nuit.La forte activité continue des dépressions de Khamaseen dans la région laisse présager davantage de fluctuations météorologiques et de température.Avec l'arrivée du printemps, l'anticyclone sibérien, l'une des principales causes des fortes vagues de froid de ces derniers mois, commence à s'effondrer.Différences de température marquées : conditions printanières au Levant contre températures dans la péninsule arabique.Malgré le temps agréable pendant la journée, les nuits froides persisteront et des vêtements chauds seront nécessaires, en particulier pour ceux qui vivent dans les hautes terres.Un temps printanier agréable... Voici une liste d'endroits que vous pouvez visiter aujourd'hui et pendant le week-end.Un rapport détaillé des statistiques climatiques pour le mois d'avril dans le Royaume, y compris les températures moyennes et les précipitations.