كيف تستعد جسدياً قبل المشاركة بماراثون عمان الدولي؟

Écrit par ديانا الحموري à la date de 2014/10/22

Cet article est rédigé à l'origine en arabe et a été traduit à l'aide d'un service automatisé tiers. ArabiaWeather n'est pas responsable des éventuelles erreurs grammaticales.

موقع ArabiaWeather.com- هل أنت من المشاركين بماراثون عمان الدولي لهذا العام؟ وهل أنت مستعد نفسياً وجسدياً وحتى معنوياً؟ إن مشاركتك بالمارثون تتطلب منك الإلتزام ببعض الإرشادات والنصائح وممارسة بعض التمارين، لأن لجسمك حق بالتهيؤ قبل البدء وقطع مسافات طويلة سواء أكانت مشاركتك بالركض أو المشي.

 

إن تمارين الحركة هذه ستساعدك على رفع اللياقة والقوة إن قمت بها لمدة 30 إلى 45 ثانية وبفترة راحة متساوية بينها، وهي:

 

تمارين المعدة (sit ups)، وتقوم على ثني الركبة وإبقاء الظهر ممدوداً على الأرض واليدين مشبوكتين على الصدر.

 

تمارين (press ups)، حيث الجسم مستقيماً والأكواع ممدودة (إن كان من الصعب اجراء التمرين بهذا الشكل يمكنك اجراؤه بإبقاء ركبتيك على الأرض).

 

- تمارين القرفصاء (squats)، تقوم على إبقاء القدمين على ذات المستوى، ثم النزول ورفع الجسم باستقامة.

 

- تمرين (star-jumps) للقيا بهذا التمين عليك  إبقاء يديك وقدميك ممدودتين، ثم ارفع ذراعيك واقفز مع فرد ساقيك إلى الجانبين.

 

تمارين (step ups) يمكنك القيا به عن طريق استخدم درجة بارتفاع حوالي 20 سم للصعود والنزول.

 

تمارين (side bends)، الوقوف بشكل مستقيم، حيث تكون الذراعان على الجانبين باستقامة والميل إلى الجانبين بالتبادل.

 

- القفز (Hopping) لمسافة 10 أمتار إلى الأمام ومن ثم إلى الخلف ويجب إعادة هذا التمرين بالقدم الأخرى.

 

- تمرين (knee jumps) حيث تبقى القدمين قريبتين ويكون القفز في نفس المكان مع رفع الركب.

 

- تمرين (back stretch) يمكن القيام به من خلال التمدد على الأرض ورفع الجسم كما في تمارين المعدة مع إبقاء الورك على الأرض وضم الكوعين والثبات على هذه الوضعية لـ 10 ثوان ثم الإسترخاء.

 

وأخيراً، تمرين رفع الساق (Leg raises)، تمدد على الأرض وابقِ ذراعيك على الجانبين ومد ساقيك، ثم ارفعهما لحوالي 15 سم عن الأرض واثبت على هذه الوضعية لـ 10 ثوان ثم استرخ وانزل الساقين ببطء، ثم أعد التمرين عشر مرات.

 

مواضيع ذات صلة:

 

أيام قليلة وينطلق ماراثون عمان الدولي 2014

 

ممارسات غير صحّية يجب تجنبها في ماراثون عمان 2014

 

Cet article est rédigé à l'origine en arabe et a été traduit à l'aide d'un service automatisé tiers. ArabiaWeather n'est pas responsable des éventuelles erreurs grammaticales.


Naviguez sur le site officiel



Actualités du Real Madrid : Le club du siècle et une ambition inébranlableSaad Al-Khabaya dans le patrimoine collectif de l'Orient arabeVénus illumine le ciel du Royaume à l'aube de sa plus belle luminosité cette semaine.Jordanie : Le Royaume a-t-il déjà été touché par des dépressions hivernales au cours du mois de mai ?Accompagnées de fortes chutes de neige sur les Alpes, de fortes perturbations météorologiques affecteront le sud de l'Europe dans les prochains jours.Un nouveau système dépressionnaire à Khamasin... un temps printanier jusqu'à mardi précède les conditions météorologiques de Khamasin le dernier jour d'avril.Jordanie : Temps froid la nuit et tôt le matin, avec des températures minimales descendant en dessous de 10 degrés Celsius dans ces régions.Jordanie : Météo printanière stable et températures autour de 20 degrés dans tout le Royaume dimanche.Jordanie | Un décès et 44 cas de morsures de serpent en Jordanie en 3 semaines