Comment le froid affecte-t-il le corps pendant l’exercice ?
ArabiaWeather - Atteindre les meilleures performances en faisant de l'exercice par temps froid nécessite des efforts supplémentaires et une attention particulière aux effets de l'environnement sur le corps. En hiver, une variété d'activités froides sont disponibles, comme le ski et la marche sur la neige, qui sont ne sont pas considérés comme de simples passe-temps, mais comme des opportunités d'améliorer votre condition physique.
L'effet du froid sur l'activité sportive... une étude dans le Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism
Une étude publiée dans le Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism montre que faire de l'exercice par temps froid peut contribuer à brûler plus de calories que par temps chaud. Bien que faire de l'exercice à l'extérieur pendant l'hiver puisse être sans danger, cela nécessite des précautions supplémentaires. la physiologie et le métabolisme peuvent constituer des défis importants, et le corps nécessite des efforts supplémentaires pour fonctionner par temps froid, car il doit générer suffisamment de chaleur pour rester au chaud.
Lorsque le corps est exposé à des changements brusques de température, son besoin en énergie augmente, ce qui entraîne la dégradation du glycogène, qui est la principale source d'énergie stockée dans le corps. Selon Julie Lewis, nutritionniste sportive :
« Il devient essentiel d’optimiser l’apport en nutriments avant, pendant et après l’exercice par temps froid afin de garantir que les réserves d’énergie soient correctement remplies et que la fonction musculaire soit améliorée. »
Stratégies nutritionnelles pour maintenir l’énergie et la performance physique
Une étude récente publiée dans le Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism montre que l'exercice par temps froid affecte la combustion des calories différemment que par temps chaud, et cet effet dépend de plusieurs facteurs, notamment le niveau de forme physique et les caractéristiques corporelles de l'individu, et dans des conditions froides. on a besoin Le corps nécessite un effort supplémentaire pour générer la chaleur nécessaire pour rester au chaud, ce qui rend une alimentation adéquate pendant les périodes d'activité physique nécessaire pour maintenir la performance physique.
L'étude propose des stratégies nutritionnelles utiles pour ceux qui font de l'exercice par temps froid, en mettant l'accent sur la consommation de repas équilibrés avant, pendant et après l'exercice, ainsi que des conseils d'experts en nutrition qui incluent la consommation de collations riches en glucides et en protéines pendant les périodes d'activité, en mettant l'accent sur sur l'importance de reconstituer les réserves d'énergie après avoir terminé l'exercice. Ces stratégies sont présentées avec l'aide des déclarations de Julie Lewis, nutritionniste sportive, et de Julie Carpenter, entraîneuse sportive agréée.
L'étude souligne également l'importance de comprendre les effets d'un environnement froid sur la physiologie et le métabolisme, en soulignant la nécessité de reconstituer régulièrement les nutriments pour maintenir des performances soutenues et saines pendant l'exercice dans ces conditions.
Selon les directives fournies par Julie Lewis, nutritionniste du sport, elle souligne l'importance de manger des collations à haute teneur en glucides toutes les 30 à 60 minutes après la première heure du début de l'exercice pour refaire le plein d'énergie pendant la période d'activité. Les collations recommandées par Lewis comprennent :
- Sandwich au beurre d'arachide
- Tranches d'oranges
- une banane
- Fruits secs
Si vous avez l'intention de continuer à faire de l'exercice le même jour ou le lendemain, Lewis souligne l'importance de manger une collation riche en glucides et en protéines dans les 30 à 60 minutes après la fin de l'exercice. Ces conseils indiquent la nécessité de remplir les réserves de glycogène musculaire et stimuler le processus de réparation musculaire. Les aliments recommandés comprennent :
- Lait au chocolat faible en gras
- Jus de fruits et yaourts
- Biscuits Graham au beurre de noix
- Pomme ou banane au beurre de noix
Julie Carpenter, entraîneuse sportive agréée au Froedtert & MCW Sports Medicine Center et entraîneure d'athlétisme pour l'équipe américaine de patinage de vitesse, souligne l'importance de fournir suffisamment de carburant au corps pendant les activités par temps froid. Dit:
"Votre corps se fatiguera plus vite par temps froid sans carburant adéquat", dit-elle. Elle attire l'attention sur l'effet du froid sur les processus chimiques du corps, soulignant l'importance de reconstituer efficacement l'énergie.
Risque de déshydratation pendant l'exercice
La déshydratation lors d'une activité physique par temps froid pose un défi similaire à celui qui peut survenir à des températures élevées, mais d'une manière qui n'est pas évidente pour l'individu qui n'a peut-être pas soif, car les basses températures réduisent la sensation de soif jusqu'à 40 pour cent . selon les déclarations de Julie Carpenter. .
Carpenter explique :
"La constriction des vaisseaux sanguins par le froid empêche le sang de circuler vers les extrémités telles que les mains et les pieds." "Cette contraction est un mécanisme de chauffage qui permet au corps d'attirer plus de sang vers le cœur."
Une étude publiée dans le Journal of Medicine and Science in Sports and Exercise montre que la constriction des vaisseaux sanguins entraîne une diminution de la sécrétion d'une hormone appelée arginine vasopressine (AVP) , qui régule les fluides et réduit la sensation de soif.
Pour faire face à ces conditions, les skieurs doivent porter un foulard et un masque pour prévenir la déshydratation et garder leurs voies respiratoires humides, et ils apportent également des liquides chauds, comme du thé, pour favoriser l'hydratation.
Il convient de noter que la règle générale est que pour chaque heure d'activité physique, que ce soit par temps froid ou chaud, le corps a besoin de 16 onces d'eau, et l'individu doit être conscient des dangers de l'hypothermie et faire attention au froid. et les engelures lors de l'exercice par temps froid.Il est préférable de porter plusieurs couches et des vêtements qui évacuent l'humidité pour maintenir la chaleur et réduire l'exposition à l'humidité.
Les effets du froid sur le corps et l’importance de le prévenir
Le Dr Matthew Chen, médecin urgentiste au service de réserve des urgences de Froedtert & MCW Moorland , a expliqué que le corps travaille efficacement pour maintenir une température constante, mais qu'une exposition prolongée au froid peut affecter le mécanisme d'autorégulation et suggère que les frissons sont d'une manière Le corps l'utilise pour maintenir sa température et, à mesure que l'hypothermie progresse, le mécanisme des frissons peut s'arrêter, entraînant une confusion et le cœur de la personne cessant de fonctionner normalement.
Le Dr Chen montre que les engelures peuvent causer des dommages permanents au corps, car la peau, les nerfs et les tissus gèlent sur le site de la blessure, ainsi que les extrémités du corps, comme les mains, les pieds, les oreilles ou le bout du corps. nez, sont les plus à risque, et des engelures sur la peau exposée peuvent survenir en moins de trente minutes.
Dans ce contexte, le port de gants, de chaussettes chaudes et d'un bonnet est utile pour protéger le corps des effets du froid. Lorsqu'on pense à faire de l'exercice par temps froid, le Dr Chen souligne l'importance de prendre en compte les basses températures, car il est recommandé déplacer les exercices à l'intérieur si la température descend en dessous de 0 degré Fahrenheit ou si le refroidissement éolien atteint -17 degrés Fahrenheit .
Bien qu'il soit peu probable que des engelures se produisent lorsque la température est supérieure à 5 degrés Fahrenheit et que les vents soufflent en dessous de 25 mph , le risque augmente considérablement à mesure que la température baisse et que la vitesse du vent augmente.
8 conseils importants pour faire de l’exercice en toute sécurité pendant le froid extrême de l’hiver
- Vérifiez les prévisions météorologiques et les températures avant de faire de l'exercice par temps froid.
- Il est recommandé de rester à l'intérieur lorsque la température est de -22°C , notamment pour les catégories de personnes sensibles aux engelures.
- Soyez prudent si vous appartenez à des groupes à risque d'engelures, comme les hommes, les Noirs, les fumeurs et les personnes souffrant de maladies cardiovasculaires.
- Portez plusieurs couches de vêtements, dont une couche intérieure, une couche intermédiaire qui agit comme isolant et une couche extérieure qui résiste au vent et à la pluie.
- Assurez-vous de choisir des vêtements fabriqués dans des matières adaptées comme la laine ou le polartec.
- Faites attention au type de chaussures que vous portez, choisissez des chaussures adaptées à votre activité sportive et aérées.
- Buvez suffisamment d’eau pour éviter la déshydratation, surtout par temps froid, car le froid peut réduire la sensation de soif.
- Mangez des collations avant et pendant l’exercice pour maintenir votre glycémie.
Enfin, il souligne l'importance d'une bonne préparation à la performance sportive par temps froid, et les recherches montrent que consommer les bons nutriments tôt et régulièrement, ainsi que garantir une hydratation même lorsque la personne n'a pas soif, jouent un rôle important dans l'amélioration des performances physiques. d'autre part, des vêtements avec des couches isolantes, qui protègent des éléments, évitent une exposition prolongée au froid et constituent un moyen efficace de protéger le corps des conditions environnementales difficiles.
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Sources: