7 étapes faciles pour devenir un matin d'hiver

ArabiaWeather - Pour vous préparer à transformer votre vie quotidienne et à devenir une personne du matin qui réussit, cet article vous propose des moyens pratiques d'améliorer votre rythme de sommeil et d'augmenter votre productivité le matin. Se transformer en un esprit actif le matin ne vient pas de nulle part, mais en adoptant des habitudes et des techniques spécifiques, vous pouvez changer votre schéma de vie de manière positive.

Facteurs qui affectent les habitudes veille-sommeil chez les humains

Selon Healthline , les habitudes d'éveil et de sommeil de nombreuses personnes varient plusieurs fois au cours de leur vie. Des études montrent qu'il existe des raisons biologiques et environnementales qui contribuent à ces changements, telles que :

• Changements hormonaux

De nombreuses personnes subissent des changements importants dans leur chronotype de sommeil au cours de l’adolescence, résultant de changements hormonaux. Il semble également que la grossesse puisse amener les femmes à se réveiller tôt, en particulier au cours des deux premiers trimestres de la grossesse.

• Influences saisonnières

Les changements saisonniers peuvent affecter les habitudes d'éveil et de sommeil, car la lumière du jour change, ce qui affecte grandement l'horloge biologique, et avec les changements de saisons, les chercheurs pensent que la sensibilité à ces changements varie d'une personne à l'autre.

• Géographie

La latitude dans laquelle une personne vit affecte son style de vie quotidien : des études montrent que les personnes qui ont tendance à se lever tard sont plus fréquentes dans les zones où les couchers de soleil se produisent tard, tandis que les lève-tôt sont fréquents parmi ceux qui vivent près de l'équateur.

Ces facteurs montrent combien d’aspects, depuis les facteurs biologiques jusqu’aux conditions environnementales, peuvent influencer les habitudes de sommeil d’un individu.

7 étapes faciles pour devenir un matin d'hiver

Le Dr W. Christopher Winter, directeur médical du Sleep Medicine Center de l'hôpital Martha Jefferson en Virginie et porte-parole de l'American Academy of Sleep Medicine, explique que modifier vos habitudes de sommeil prend environ deux semaines et souligne l'importance de s'en tenir aux nouvelles habitudes de sommeil. routine. Si vous abandonnez le nouvel horaire, il y a une forte probabilité de revenir à l'habitude de veiller tard et de dormir tard.

Le succès du changement des habitudes de sommeil est lié au respect d'une routine basée sur les besoins du travail ou des études, les besoins familiaux ou les objectifs personnels. La modification des cycles veille-sommeil peut être facilitée en prenant en compte ces besoins. Voici quelques conseils simples pour ajuster l'horloge biologique interne :

Ne soyez pas paresseux au réveil

Se réveiller, faire de l'exercice et manger à la même heure chaque jour contribuent à la stabilité du corps en ce qui concerne le sommeil. Winter souligne l'importance de ne pas être indulgent dans l'heure de réveil, notant que l'heure du sommeil est déterminée automatiquement en raison de la fatigue, mais il faut éviter une diminution de l'heure de réveil, et il est également important d'éviter de revenir aux anciennes habitudes de sommeil pendant le week-end, car cela peut conduire à manquer la routine matinale et réduire l'efficacité du changement que vous souhaitez réaliser. .

L'importance de la lumière

La lumière, qu'elle soit naturelle ou artificielle, indique au cerveau que la lumière du jour a commencé, envoyant des signaux au corps pour qu'il cesse de produire de la mélatonine, l'hormone qui aide à réguler le sommeil.

Ainsi, s'il fait sombre lorsque vous vous réveillez dès 5 heures du matin, des lumières intérieures vives peuvent être utilisées pour faire croire à l'esprit que le soleil s'est levé, contribuant ainsi à stimuler l'éveil et la vigilance.

Exercice matinal

Faire de l'exercice tôt le matin active le corps, contribue à réduire la tension artérielle et à réduire le stress et l'anxiété, ce qui contribue à améliorer la qualité du sommeil la nuit. Il est préférable d'effectuer des exercices en pleine lumière, comme faire du vélo ou faire du jogging en plein air. air.

Mangez un petit-déjeuner riche en protéines

Manger un repas riche en protéines est une étape importante, car les protéines contribuent à vous aider à vous réveiller, tandis qu'éviter les glucides lourds le matin améliore la période de sommeil la nuit et concentrer l'alimentation sur les œufs ou le yaourt améliore la stimulation des niveaux de dopamine, ce qui améliore votre préparation pour le début de la journée.

Modifier progressivement l'heure du sommeil

Pour modifier progressivement l'heure du coucher, il est recommandé de commencer à dormir 20 minutes à une heure plus tôt chaque nuit, et sur plusieurs jours ou semaines, la routine du coucher peut être progressivement ajustée pour passer à un réveil plus tôt, permettant ainsi d'obtenir suffisamment de sommeil bien avant le début. du jour.

Développer une routine nocturne apaisante

La transition vers le sommeil n'est pas facile en éteignant simplement les lumières, et si vous cherchez à modifier vos habitudes d'activité nocturne persistantes dans votre vie, établir des routines peut envoyer un signal à votre cerveau indiquant qu'il est temps de dormir.

Les exercices de méditation, la respiration profonde, la lecture de livres et d’autres rituels apaisants peuvent être efficaces pour créer une routine nocturne calme et relaxante qui favorise un début précoce du cycle de sommeil.

Évitez de faire des siestes

Évitez l'envie de faire une sieste complètement, même lors des premiers jours difficiles. Même si s'endormir tôt peut être un défi au début, céder à l'envie de faire une sieste peut affecter négativement votre alarme naturelle de sommeil. Profitez plutôt de la période de sommeil pour aller au lit tôt. .

Remarquez les effets positifs qui peuvent survenir lorsque votre cycle de sommeil commence à changer et enregistrez ces changements ; Parce que se concentrer sur des résultats positifs peut vous inspirer et vous motiver pendant les périodes où vous pourriez avoir sommeil.

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Sources:

Al Jazeera