8 meilleurs aliments et boissons qui combattent l'insomnie et vous aident à dormir

Météo d'Arabie - Un bon sommeil est très important pour votre santé globale, car il réduit le risque de certaines maladies chroniques, maintient la santé de votre cerveau et renforce votre système immunitaire.

Il est généralement recommandé de dormir entre 7 et 9 heures en continu chaque nuit, et heureusement, il existe de nombreuses stratégies que vous pouvez utiliser pour favoriser un bon sommeil, notamment en modifiant votre alimentation, car certains aliments et boissons ont des propriétés favorisant le sommeil.

Le site « Healthline » vous propose les meilleurs aliments et boissons pour améliorer la qualité de votre sommeil et vous débarrasser des insomnies.

1. Amandes

Les amandes aident à améliorer la qualité du sommeil car elles sont une source de l'hormone mélatonine, qui régule votre horloge interne et prépare votre corps au sommeil.

Les amandes sont riches en magnésium, fournissant 19 % de vos besoins quotidiens en seulement 1 once. Consommer des quantités adéquates de magnésium aide à améliorer la qualité du sommeil, en particulier pour ceux qui souffrent d'insomnie. On pense que le rôle du magnésium dans la promotion du sommeil est lié à sa capacité à réduire l'inflammation. De plus, cela peut aider à réduire les niveaux de cortisol, l'hormone du stress, qui est connue pour interrompre le sommeil.

Si vous voulez manger des amandes avant de vous coucher, une poignée d'environ 1 once (28 grammes) suffit.

2. Noyer

Les noix sont un type de noix populaire qui est riche en nutriments, fournissant plus de 19 vitamines et minéraux, et est particulièrement riche en magnésium, phosphore, manganèse et cuivre. Les noix sont également une excellente source de graisses saines, y compris les acides gras oméga-3 et l'acide linoléique. Ils fournissent également 4,3 grammes de protéines par once.

Les chercheurs ont découvert que la consommation de noix améliore la qualité du sommeil, car elles sont l'une des meilleures sources alimentaires de mélatonine, et les acides gras contenus dans les noix contribuent également à améliorer le sommeil, notamment l'acide alpha-linolénique (ALA), un acide gras oméga-3 qui est converti en DHA dans le corps, et le DHA augmente la production de sérotonine.

Si vous souffrez d'insomnie, manger des noix avant de vous coucher peut vous aider. Une poignée de noix suffit.

3. Thé à la camomille

Le thé à la camomille est une tisane populaire qui peut offrir une variété d'avantages pour la santé, y compris les flavonoïdes, une classe d'antioxydants qui réduisent l'inflammation qui conduit souvent à des maladies chroniques, telles que le cancer et les maladies cardiaques. Il existe également des preuves que la consommation de thé à la camomille renforce le système immunitaire, réduit l'anxiété et la dépression et améliore la santé de la peau.

De plus, le thé à la camomille possède des propriétés uniques qui peuvent améliorer la qualité du sommeil, en particulier l'apigénine.Cet antioxydant se lie à certains récepteurs du cerveau qui favorisent la somnolence et réduisent l'insomnie.

Une étude de 2011 portant sur 34 adultes a révélé que ceux qui prenaient 270 mg d'extrait de camomille deux fois par jour pendant 28 jours dormaient 15 minutes plus vite et connaissaient moins de réveils nocturnes que ceux qui ne consommaient pas l'extrait.

Une autre étude a révélé que les femmes qui buvaient du thé à la camomille pendant deux semaines, signalaient une amélioration de la qualité de leur sommeil et présentaient également moins de symptômes de dépression, généralement associés à des problèmes de sommeil.

4. kiwi

Le kiwi est un fruit peu calorique et très nutritif. Un fruit ne contient que 42 calories et une grande quantité de nutriments, dont la vitamine C et la vitamine K, et contient une bonne quantité d'acide folique et de potassium ainsi que plusieurs minéraux.

Selon des études sur sa capacité à améliorer la qualité du sommeil, le kiwi pourrait également être l'un des meilleurs aliments à manger avant de se coucher.

Dans une étude de 4 semaines, 24 adultes ont consommé deux kiwis une heure avant d'aller se coucher chaque soir. À la fin de l'étude, les participants ont dormi 42 % plus vite qu'auparavant, leur capacité à dormir toute la nuit sans se réveiller s'est améliorée de 5 %, tandis que leur temps de sommeil total a augmenté de 13 %.

Les effets favorisant le sommeil du kiwi sont attribués à la sérotonine. La sérotonine est une substance chimique du cerveau qui aide à réguler votre cycle de sommeil. Et les antioxydants anti-inflammatoires contenus dans les kiwis, tels que la vitamine C et les caroténoïdes, peuvent être en partie responsables de leurs effets favorisant le sommeil.

Manger 1-2 kiwis moyens avant de se coucher vous aidera à vous endormir plus rapidement et plus longtemps.

5. Poisson gras

Les poissons gras, comme le saumon, le thon, la truite et le maquereau, sont incroyablement sains. Ce qui le rend unique, c'est qu'il est riche en quantités exceptionnelles de vitamine D, et le poisson gras est également riche en acides gras oméga-3 et en graisses saines), en particulier l'acide eicosapentaénoïque (EPA) et l'acide docosahexaénoïque (DHA).

La combinaison d'acides gras oméga-3 et de vitamine D dans les poissons gras a la capacité d'améliorer la qualité du sommeil, car il a été démontré que les deux augmentent la production de sérotonine.

Manger quelques onces de poisson gras avant de se coucher peut vous aider à vous endormir plus rapidement et à dormir plus profondément.

6. Produits laitiers

Les produits laitiers, comme le lait, le fromage ou le yogourt nature, sont des sources connues de tryptophane. Il a été démontré que le lait améliore le sommeil chez les personnes âgées, en particulier lorsqu'il est associé à un exercice léger.

7. Banane

Les bananes contiennent du tryptophane et du magnésium, qui aident tous deux à passer une bonne nuit de sommeil.

8. Avoine

La farine d'avoine est riche en glucides avec plus de fibres et il a été démontré qu'elle induisait de la somnolence lorsqu'elle était consommée avant le coucher. De plus, l'avoine est une source connue de mélatonine.

En conclusion, nous constatons que de nombreux aliments et boissons aident au sommeil car ils contiennent des hormones qui régulent le sommeil et augmentent la production de substances chimiques dans le cerveau, telles que la mélatonine et la sérotonine. Certains contiennent des antioxydants et certaines substances connues pour améliorer le sommeil, comme le magnésium et la mélatonine.

Pour profiter des avantages des aliments et des boissons favorisant le sommeil, il peut être préférable de les consommer 2 à 3 heures avant le coucher, car manger juste avant de se coucher peut causer des problèmes digestifs, tels que le reflux acide.

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