Que sont les zones bleues ? Pourquoi ses habitants vivent-ils plus longtemps que le reste de la population mondiale ?

ArabiaWeather - Les maladies chroniques sont de plus en plus fréquentes chez les personnes âgées. Bien que la génétique détermine dans une certaine mesure votre âge et votre susceptibilité à ces maladies, votre mode de vie a probablement une plus grande influence.

Les habitants des Zones Bleues vivent plus longtemps. Comment ?

Certains endroits dans le monde sont connus sous le nom de « zones bleues ». Ce terme désigne des zones géographiques où la prévalence des maladies chroniques est faible et où leurs habitants vivent plus longtemps qu'ailleurs.

Que sont les zones bleues ? Où est-il situé?

Les « zones bleues » sont un terme non scientifique donné aux zones géographiques qui abritent certaines des personnes les plus âgées du monde. Il a été utilisé pour la première fois par l'auteur Dan Buettner, qui étudiait les régions du monde où les gens vivent exceptionnellement longtemps. Il les appelait « zones bleues » car lorsque Buettner et ses collègues recherchaient ces zones, ils dessinaient des cercles bleus autour d'elles sur une carte.

Dans son livre The Blue Zones, Buettner décrit cinq zones bleues bien connues :

• Ikaria (Grèce) : Ikaria est une île de Grèce où les gens ont une alimentation méditerranéenne riche en huile d'olive et en légumes cultivés sur place.

• Ugliastra, Sardaigne (Italie) : La région d'Ugliastra en Sardaigne abrite certains des plus grands hommes du monde. Ils vivent dans les zones montagneuses et travaillent généralement dans des fermes.

• Okinawa (Japon) : Okinawa abrite les femmes les plus âgées du monde, qui mangent beaucoup de soja et pratiquent le tai-chi, une forme d'exercice méditatif.

• Péninsule de Nicoya (Costa Rica) : Le régime Nicoyan est à base de haricots et de cornflakes. Les habitants de cette région exercent régulièrement des fonctions physiques lorsqu'ils sont âgés et ont un sens de la vie connu sous le nom de « plan de vie ».

• Adventistes du septième jour à Loma Linda, Californie (États-Unis) : Les adventistes du septième jour sont un groupe de personnes très religieux. Ils sont végétariens stricts et vivent dans des communautés très unies.

Bien que ce soient les seules régions abordées dans le livre de Buettner, il peut y avoir des régions non spécifiées du monde qui pourraient également être des zones bleues.

De nombreuses études ont révélé des taux élevés de citoyens de plus de 90 et 100 ans dans ces régions.

Il est intéressant de noter que l’on estime que les gènes ne représentent peut-être qu’environ 20 à 30 % de l’espérance de vie. Par conséquent, les influences environnementales, notamment l’alimentation et le mode de vie, jouent un rôle important dans la détermination de votre espérance de vie.

Voici quelques facteurs liés à l’alimentation et au mode de vie courants chez les personnes vivant dans les zones bleues

Les personnes vivant dans les zones bleues ont une alimentation riche en aliments végétaux complets.

La seule chose que les Zones Bleues ont en commun est que ceux qui y vivent ont principalement un régime végétarien à 95 %. Bien que la plupart des groupes ne soient pas entièrement végétariens, ils ont tendance à manger de la viande seulement cinq fois par mois environ.

Plusieurs études, dont une portant sur plus d'un demi-million de personnes, ont montré qu'éviter la viande rouge et la viande transformée peut réduire considérablement le risque de décès dû aux maladies cardiovasculaires, au cancer et à bien d'autres causes.

Au lieu de cela, les régimes alimentaires des zones bleues sont généralement riches en :

• Légumes : Ils sont une excellente source de fibres et de nombreuses vitamines et minéraux différents. Manger plus de cinq portions de fruits et légumes par jour peut réduire considérablement votre risque de maladie cardiaque, de cancer et de décès.
• Légumineuses : Les légumineuses comprennent les haricots, les pois, les lentilles et les pois chiches, tous riches en fibres et en protéines. Un certain nombre d'études ont montré que la consommation de légumineuses est associée à des taux de mortalité plus faibles.
• Céréales entières : Les céréales complètes sont également riches en fibres. La consommation de grandes quantités de grains entiers peut abaisser la tension artérielle et est associée à une moindre incidence de cancer colorectal et de décès par maladie cardiaque.
• Noix : Les noix sont d’excellentes sources de fibres, de protéines et de graisses polyinsaturées et monoinsaturées. Associés à une alimentation saine, ils sont associés à une mortalité plus faible et peuvent même contribuer à inverser le syndrome métabolique.

Il existe d'autres facteurs nutritionnels qui déterminent chacune des zones bleues

Par exemple, le poisson est souvent consommé à Ikaria et en Sardaigne. C'est une bonne source d'acides gras oméga-3, importants pour la santé cardiaque et cérébrale. La consommation de poisson est liée à une détérioration plus lente du cerveau chez les personnes âgées et à une réduction des maladies cardiaques

Les résidents des zones bleues suivent la règle des 80 %.

D'autres habitudes courantes dans les zones bleues sont la restriction calorique et le jeûne.

Une réduction calorique à long terme peut contribuer à prolonger la vie. Une étude menée sur des singes pendant 25 ans a révélé que manger 30 % moins de calories que d’habitude permettait de vivre beaucoup plus longtemps.

Manger moins de calories peut contribuer à prolonger la vie dans certaines zones bleues. Par exemple, des études menées sur les Okinawaiens suggèrent qu'avant les années 1960, ils souffraient d'un déficit calorique, ce qui signifie qu'ils mangeaient moins de calories que ce dont ils avaient besoin, ce qui pourrait avoir contribué à leur longévité.

De plus, les Okinawaiens ont tendance à suivre la règle des 80 %, qu’ils appellent « hara hachi bu ». Cela signifie qu’ils arrêtent de manger lorsqu’ils se sentent rassasiés à 80 %, plutôt qu’à 100 %. Cela les empêche de consommer trop de calories, ce qui pourrait entraîner une prise de poids et des maladies chroniques.

Un certain nombre d'études ont également montré que manger lentement peut réduire la faim et augmenter la sensation de satiété, par rapport à manger rapidement. Cela peut être dû au fait que les hormones qui vous rassasient n'atteignent leur niveau maximum dans le sang que 20 minutes après avoir mangé. .

Ainsi, en mangeant lentement et jusqu’à ce que vous vous sentiez rassasié à seulement 80 %, vous pourrez manger moins de calories et vous sentir rassasié plus longtemps.

Une autre partie importante du plan alimentaire de la Zone Bleue consiste à prendre votre plus petit repas en fin d'après-midi ou en début de soirée, puis à ne pas manger pendant le reste de la journée.

L'exercice fait partie de la vie quotidienne

Outre l’alimentation, l’exercice physique est un autre facteur très important du vieillissement

Dans les zones bleues, les gens ne font pas intentionnellement de l’exercice en allant au gymnase. Au lieu de cela, ils l’intègrent dans leur vie quotidienne à travers le jardinage, la marche, la cuisine et d’autres tâches quotidiennes.

Une étude menée auprès d'hommes de la zone bleue de Sardaigne a révélé que leur vie plus longue était associée au fait d'élever des animaux de ferme, de vivre sur des pentes plus raides dans les montagnes et de parcourir de plus longues distances pour se rendre au travail.

Les bénéfices de ces activités habituelles ont déjà été démontrés dans une étude portant sur plus de 13 000 hommes. La distance qu’ils parcouraient ou le nombre d’escaliers qu’ils montaient chaque jour prédisaient combien de temps ils vivraient.

Les recommandations actuelles des directives d'activité physique pour les Américains suggèrent au moins 75 minutes d'activité physique vigoureuse ou 150 minutes d'activité aérobique d'intensité modérée par semaine. Une vaste étude portant sur plus de 600 000 personnes a révélé que celles qui pratiquaient la quantité d'exercice recommandée avaient 20 % moins de risques de mourir que celles qui ne pratiquaient aucune activité physique.

Faire plus d'exercice peut réduire votre risque de décès jusqu'à 39 %. Une autre grande étude a révélé qu'une activité vigoureuse entraînait un risque de décès plus faible qu'une activité modérée.

Les résidents des zones bleues dorment suffisamment

En plus de l'exercice, se reposer suffisamment et passer une bonne nuit de sommeil semble être très important pour vivre longtemps et en bonne santé.

Les habitants des zones bleues dorment suffisamment et font souvent des siestes pendant la journée. Un certain nombre d’études ont montré que ne pas dormir suffisamment, ou trop dormir, peut augmenter considérablement le risque de décès, notamment de maladie cardiaque ou d’accident vasculaire cérébral.

Une vaste étude portant sur 35 études a révélé que sept heures constituaient la durée idéale du sommeil. Dormir beaucoup moins ou beaucoup plus que cela était associé à un risque accru de décès.

Dans les zones bleues, les gens ont tendance à ne pas dormir, se réveiller ou aller travailler à des heures précises. Ils ne dorment que autant que leur corps le leur demande.

Dans certaines zones bleues, comme Ikaria et la Sardaigne, la sieste diurne est également courante.

De nombreuses études ont montré que faire une sieste pendant la journée n’a aucun effet négatif sur le risque de maladie cardiaque et de décès, et peut même réduire ces risques. Cependant, la durée de la sieste semble être très importante. Des siestes de 30 minutes ou moins peuvent être bénéfiques, mais toute sieste de plus de 30 minutes est associée à un risque accru de maladie cardiaque et de décès.

Outre l’alimentation, l’exercice et le repos, il existe un certain nombre d’autres facteurs sociaux et de style de vie courants dans les zones bleues et pouvant contribuer à la longévité des personnes qui y vivent. Ces facteurs comprennent :

1. Religion et Spiritualité : Les zones bleues sont généralement des communautés religieuses. Un certain nombre d'études ont montré que la religiosité est associée à un risque de décès plus faible. Cela peut être dû au soutien social et à des taux de dépression plus faibles.
2. Avoir un but dans la vie : Les habitants des « zones bleues » ont tendance à avoir un but dans la vie, appelé « ikigai » à Okinawa ou « plan de vida » à Nicoya. Ceci est associé à un risque de décès plus faible, peut-être grâce à un effet positif sur le bien-être psychologique.
3. Différentes générations vivant ensemble : Dans de nombreuses Zones Bleues, les grands-parents vivent souvent avec leur famille. Des études ont montré que les grands-parents qui s’occupent de leurs petits-enfants courent un risque moindre de décès.
4. Réseau social sain : L'influence de votre réseau social, connu sous le nom de « moai » à Okinawa, peut affecter votre santé. Par exemple, si vos amis sont obèses, vous courez un plus grand risque de devenir obèse, peut-être en raison de l’acceptation sociale de l’obésité.

Source : ligne santé